- Источник:
iStockphoto
Спорт — важнейший элемент образа жизни, способствующий улучшению физического и психического здоровья, а также развитию личностных качеств. Но как заниматься, если вы постоянно на работе, учебе или заняты детьми и домашними делами? Идеальное решение — так называемые микротренировки. О них «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Что говорит наука
Важна не продолжительность занятия в целом, а качество нагрузки. Так, эксперимент ученых показал, что 6-минутный функциональный высокоинтенсивный тренинг, который включили в школьные занятия, повысил функциональную силу школьников. Даже минимальные усилия способны дать ощутимый эффект.
Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что у женщин, практикующих микротренировки — около 9-10 в день, которые в среднем длились по 3-4 минуты, — на 45% уменьшался риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании приняли участие более 22 тысяч человек.
Другое исследование, в котором участники выполняли ежедневные микросессии функционального высокоинтенсивного тренинга по 6 минут в течение 4 недель, выявило значительное улучшение силовых показателей и качества жизни у молодых нетренированных людей.
Как найти время
Интегрируйте даже самые простые, короткие упражнения в повседневные дела. Вместо того, чтобы ждать подходящего момента для длительной тренировки, используйте возможности здесь и сейчас. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выполняйте приседания во время просмотра любимого сериала или делайте разминку во время коротких перерывов на работе. Даже несколько минут активности, разбитых на несколько блоков, суммарно дадут вполне неплохой результат.
Создайте четкий план на неделю, расписав эти маленькие тренировки конкретно: когда, где и что. Проанализируйте свои текущие дела в течение дня. Например, выполните комплекс упражнений прямо в кровати после пробуждения или сделайте перед душем 5-минутную разминку. Каждое обычное действие будет становиться стимулом к новому действию.
Регулярность — ключ к успеху. Микротренировки легко адаптировать под себя, будь то утренняя зарядка перед работой или короткая разминка в перерыве между встречами.
Примеры микротренировок
1. Табата-протокол
Табата — разновидность HIIT-тренировок, которую разработал доктор Изуми Табата в 1996 году. Суть метода: 20 секунд интенсивных упражнений (например, прыжки, отжимания, бег на месте) с последующим 10-секундным отдыхом, повторить 8 раз. Продолжительность одного раунда около 4 минут.
2.«Exercise snacks» на работе
Например, 10–15 отжиманий или приседаний во время короткого перерыва, подъем по лестнице вместо лифта.
3. Микропрогулка
Если вы работаете в офисе, старайтесь вставать и делать несколько быстрых шагов каждые 30–60 минут. Даже если это всего 10–30 секунд активного движения, такие короткие перерывы помогают снизить негативное влияние длительного сидения.
Микротренировки — отличный способ поддерживать активность, даже если у вас напряженный график. Научные исследования подтверждают, что даже короткие, но регулярные занятия способны компенсировать вред сидячего образа жизни и улучшить общее состояние.
Начните с малого: интегрируйте короткие упражнения в ежедневную рутину, и скоро вы ощутите позитивные изменения в силе, выносливости и настроении. Фитнес станет не обязанностью, а естественной частью дня, которая приносит радость и энергию без необходимости выделять на нее много времени. Возможно, этот маленький шаг замотивирует вас заняться более интенсивными тренировками, которые станут еще большей инвестицией в здоровье.