- Источник:
iStockphoto
Пресс — основа тела, которая поддерживает осанку и стабилизирует позвоночник. Это не только видимая верхняя часть живота, а целая группа мышц: прямые мышцы живота, косые, поперечная мышца. Чтобы достичь гармоничной, подтянутой формы, нужно работать с каждым из этих слоев.
Укрепление мышц пресса помогает улучшить баланс и координацию, снижает риск травм и поддерживает здоровье спины. Как этого добиться, «Доктору Питеру» показала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Мечтаете о подтянутом животе или даже кубиках?
Три секрета крепкого пресса:
упражнения;
правильное питание;
дыхание.
Важно понимать, что если мышцы скрыты под жировой прослойкой, то одних только упражнений будет недостаточно. Для достижения видимого результата необходим комплексный подход: тренировки, грамотное питание и правильное дыхание во время занятий.
Рекомендации по питанию
Дефицит калорий. Чтобы пресс стал видимым, нужно снизить процент подкожного жира. Для этого создайте небольшой дефицит калорий (потребляйте меньше, чем сжигаете).
Белки. Увеличьте потребление белка (курица, рыба, яйца, творог, бобовые). Белок помогает сохранять мышцы при снижении веса.
Углеводы. Выбирайте сложные углеводы (овсянка, гречка, рис, овощи) и урежьте сахар.
Жиры. Не исключайте полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), но контролируйте их количество. Откажитесь от вредных жиров (фастфуд, промышленная выпечка, маргарин и т. д.).
Вода. Пейте достаточное количество воды — 1,5–3 литра в день.
Работа с дыханием и диафрагмой
Глубокое дыхание помогает активировать мышцы кора, стабилизировать позвоночник, снизить нагрузку на поясницу, повышает эффективность упражнения и помогает достигнуть нужного напряжения в мышцах.
Топ-5 упражнений для пресса
Во время выполнения упражнений следите за дыханием.
1. Перекаты ног лежа на спине
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Расслабляем поясничный отдел. Руки в стороны.
На вдохе наклоняем ноги в сторону, к полу.
На выдохе возвращаем ноги в исходное положение. Лопатки от пола не отрываются.
2. Дыхательное упражнение
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Расслабляем поясничный отдел.
Кладем руки на живот чуть выше пупка так, чтобы ладони касались ребер.
На вдохе «раскрываем ребра» в стороны, на выдохе направляем к центру.
3. Обратная планка
Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Обопритесь на руки на ширине плеч и поднимите таз.
По очереди на выходе подводим колено к груди, не опуская таз.
На вдохе разгибаем ногу, затем повторяем с другой ногой.
4. Сгибание бедер
Примите положение сидя и приподнимите ноги.
На выдохе выполняем движение левой ногой к себе, сохраняя спину в С-образном положении. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Чередуйте выполнение упражнения: сначала одной ногой, затем другой, а потом обеими ногами одновременно.
5. «Мертвый жук»
В положении лежа на спине слегка подкрутите таз вперед, сохраняя его в стабильном положении. Руки и ноги приподнимите вверх.
На вдохе одновременно опускаем руки за голову и одну ногу к полу.
На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую ногу.
Общие рекомендации
Добавьте кардионагрузку. Бег, плавание, велотренажер, эллипс — отличные варианты, чтобы ускорить процесс жиросжигания. Старайтесь включать кардиотренировки 2-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Не перетренируйте пресс — мышцам нужно время для восстановления.
Крепкий пресс — не только результат регулярных упражнений, грамотной техники выполнения и правильной работы с дыханием, но и здорового, сбалансированного рациона. Результат не приходит мгновенно. Будьте последовательными и не сдавайтесь.