- Источник:
iStockphoto
Правильно подобранный гарнир — это не просто украшение тарелки, это ключ к сбалансированному и вкусному питанию. Забудьте о скучном картофельном пюре! Фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Анастасия Прокудина рассказала про десять самых полезных и вкусных гарниров, которые легко приготовить и которые превратят ваши повседневные обеды и ужины в настоящий праздник вкуса.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Дополнение к блюду
Гарниры дополняют основное блюдо по вкусу, текстуре и питательной ценности, способствуют лучшему усвоению основных продуктов и помогают разнообразить питание. В разных кухнях мира гарниры разные: в русской традиции это, как правило, крупы или овощи (например, гречка, картофельное пюре), а во французской кухне — тщательно подобранные овощные или салатные композиции, которые подчеркивают вкус основного блюда.
Топ-10 полезных гарниров
Гречка. Лучшая среди злаков по содержанию белка и железа. В ней нет глютена, а сложные углеводы обеспечивают долгое чувство сытости.
Киноа. Один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Это отличный источник белка и магния. Еще киноа не содержит глютен и подходит для людей с непереносимостью этой белковой компоненты, а также для диабетиков.
Булгур. Злак богат клетчаткой и медленными углеводами, поддерживающими уровень сахара в крови. В нем также много витаминов группы B.
Чечевица. Богата белком, железом и пищевыми волокнами, снижает уровень холестерина. Идеальный вариант для тех, кто худеет или придерживается растительного питания.
Дикий рис. Содержит больше белка и антиоксидантов, чем обычный белый. Обладает низким гликемическим индексом (гликемический индекс — показатель, который отражает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови) и менее калориен, чем обычный рис. Помогает нормализовать уровень холестерина, поддерживает сердечно-сосудистую систему и способствует очищению организма от шлаков.
Овощное пюре из цветной капусты, брокколи, батата. Легкое для переваривания, оно сохраняет большинство витаминов и минералов. В отличие от картофельного пюре, такой гарнир содержит меньше крахмала и больше клетчатки.
Запеченные овощи. Запекание сохраняет больше витаминов, чем жарка, а клетчатка в овощах поддерживает работу кишечника.
Фасоль и нут. Богаты растительным белком, железом и клетчаткой, помогают надолго сохранять сытость.
Перловка. Она сильно недооценена, но по разнообразию витаминов в составе она опережает многие другие крупы. Содержит витамины группы В и А, D, Е, РР и клетчатку. Перловка помогает очищать кишечник и улучшает состояние кожи.
Паста из цельнозерновой муки или бобовых. В отличие от обычной пасты, такие макароны содержат больше белка и клетчатки, медленнее усваиваются и не приводят к резким скачкам сахара.
Гарнир
Помогает сделать рацион сбалансированным. Гарниры содержат необходимые БЖУ, клетчатку, витамины и минералы.
Помогает пищеварению. Овощи, крупы и бобовые, часто используемые в гарнирах, содержат пищевые волокна, которые нужны для нормальной работы ЖКТ.
Делает приемы пищи более разнообразными. Разнообразные текстуры и вкусы гарниров делают питание более интересным и способствуют формированию здоровых пищевых привычек.
Принципы сбалансированного питания
Гарниры — важная часть сбалансированного питания. Напомню о его основных принципах:
Разнообразие. В рационе должны быть продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Это помогает избежать дефицита питательных веществ и делает еду вкусной и сбалансированной.
Правильное соотношение макроэлементов. Рекомендуемое распределение калорий — 25–35% белков, 25–35% жиров и 30–50% углеводов. Углеводы лучше получать из сложных источников (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), а жиры — из растительных масел и орехов.
Регулярность. Небольшие, но регулярные приемы пищи поддерживают энергию на хорошем уровне и снижают риск перееданий.
Умеренность и контроль калорий. Следите за соотношением потребляемых калорий и энергозатратами. Рекомендую урезать потребление сахара, соли и насыщенных жиров.
Достаточное потребление жидкости. Вода необходима для метаболизма, выведения шлаков и общего тонуса.
Эти принципы помогают поддерживать себя в форме и улучшать самочувствие. Выбирайте качественные ингредиенты и готовьте с умом, чтобы каждый прием пищи был не только вкусным, но и полезным.