Какие спортивные добавки работают, а какие не пойдут на пользу: мнение фитнес-тренера

Современные тренировки требуют значительных усилий и энергии. Многие считают, что если ходишь в спортзал, то надо помогать организму быстрее восстанавливаться и повышать выносливость — пить специальные спортивные добавки. Но на самом ли деле они полезны, рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу.

Правильно подобранные добавки обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, поддерживая здоровье иммунной системы и общее самочувствие. Это особенно важно для профессиональных спортсменов, чьи тела испытывают постоянные нагрузки. При активном образе жизни сложно обеспечить сбалансированное питание одними лишь обычными продуктами. Спортивные добавки позволяют восполнить дефицит питательных веществ, обеспечивая необходимое количество белков, углеводов и жиров.

Интенсивные физические нагрузки часто приводят к травмам и повреждениям суставов. Специальные добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин, укрепляют суставы и снижают риск возникновения повреждений. Знание того, что организм получает все необходимые вещества, повышает уверенность спортсмена в себе и мотивацию продолжать тренировки.

Что не работает

Важно помнить, что перед началом употребления любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом в области спортивного питания. Не все добавки пойдут на пользу.

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — классический пример маркетингового продукта. Когда рацион содержит достаточное количество белка, особенно из животных источников, потребность в BCAA отпадает: все те же аминокислоты организм получает естественным образом. Отдельные BCAA редко помогают росту мышц или увеличению силовых показателей — исследования также не показывают значительного эффекта от них.

L-карнитин, «жиросжигатели», различные детокс-комплексы не имеют выраженного эффекта для похудения. Похудеть можно за счет дефицита калорий, а не за счет добавок.

Добавки, которые имеют доказанную эффективность

Креатин. Улучшает силовые показатели и ускоряет восстановление. Безопасен при правильном приеме. При хронических заболеваниях или проблемах с ЖКТ лучше обсудите прием с врачом.

Омега-3. Полезна для суставов, сердца и противовоспалительных процессов, если не хватает жирной рыбы в рационе. Но важно понимать, что омега-3 не ускоритель прогресса, а способ поддержать самочувствие.

Витамин D. Особенно актуален для людей с его дефицитом, в наших широтах это нередко встречается из-за нехватки солнца. Восполнение дефицита может повышать мышечную силу, снижать частоту простуд и риск травм. Перед приемом желательно сдать базовые анализы и проверить уровень витамина D в организме.

Протеин — не панацея, но удобен. Отличное дополнение к основному рациону. Его можно использовать, если не успеваете приготовить еду после тренировки. Это просто практично. Протеин помогает закрыть суточную потребность в белке, а значит, поддерживает рост силы и мышечной массы при силовых тренировках.

Кофеин. Помогает тренироваться эффективнее. Согласно научным исследованиям, кофеин улучшает выносливость и другие показатели при высокоинтенсивных тренировках, помогает легче переносить нагрузку и поддерживать концентрацию. Но важны дозировка и индивидуальная чувствительность: у некоторых людей он вызывает тревожность, тахикардию, проблемы со сном.

Бета-аланин. Может быть полезен при короткой, но интенсивной нагрузке — например, в спринте, кроссфите, гребле, круговых тренировках. То есть там, где вы работаете на пределе от 30 секунд до нескольких минут. На рост мышц он никак не влияет. Имеет накопительный эффект. Распространенный побочный эффект — покалывание кожи. Не опасно, но может неприятно ощущаться.

Отдельно про «предтрены»

Эффект от предтренировочных комплексов будет зависеть от состава. Если в них содержится умеренное количество кофеина (150–300 мг), бета-аланина (3,2–6,4 г в сутки) и цитруллина (~8 г), то они могут безопасно оказывать бодрящий эффект. Другие добавки сомнительны и не обладают выраженным эффектом для улучшения физических показателей.