- Источник:
iStockphoto
Жир, особенно тот, что скапливается вокруг внутренних органов, может повлиять на здоровье сердца, обмен веществ и общее самочувствие. Так что убрать его — это не только про тонкую талию, но и про заботу о себе. И для этого не нужны изнурительные марафоны на беговой дорожке или недельные голодовки. Главное — разумный, последовательный подход. Все получится, если действовать поэтапно.
Но что именно нужно делать? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Почему мы толстеем
Зона живота — любимое место организма для хранения запасов. И на это есть сразу несколько причин:
слишком много быстрых углеводов, сладостей и переработанной еды;
стресс и гормон кортизол, который задерживает жир именно в области живота;
малоподвижный образ жизни;
нехватка сна;
возраст и генетика.
Кроме того, у многих нарушен баланс между количеством съеденного и расходом энергии. Но хорошая новость в том, что тело готово меняться. Главное — перестроить привычки, а не наказывать себя.
Начните с питания
Необязательно сразу считать каждую калорию или отказываться от любимой еды. Часто достаточно снизить общую калорийность на 10–20% и заменить часть продуктов на более полезные. Сделайте ставку на цельные продукты — овощи, крупы, бобовые; белки — нежирное мясо, рыба, яйца; полезные жиры — орехи, семечки, оливковое масло; продукты с низким гликемическим индексом, чтобы держать аппетит под контролем.
Избегайте фастфуда, газировки, сахара и «пустых» перекусов. Потому, что это вредно, и потому, что они мешают вам достигать своих целей. Что касается баланса, общий ориентир такой:
белок — 1,2–1,8 г на 1 кг веса;
жиры — 0,8–1 г на 1 кг веса;
оставшиеся калории — медленные углеводы.
И не забывайте про витамины. Они напрямую влияют на метаболизм и энергию. Лучше сдавать анализы и восполнять дефицит не на глазок, а с помощью врача.
Пять правил худеющих
Завтрак важен. Он запускает обмен веществ.
3–5 приемов пищи в день без перекусов на бегу. Завтрак: овсянка с ягодами, орехами и чай без сахара. Обед: индейка с гречкой, брокколи на пару. Ужин (за 1,5-2 часа до сна): овощное рагу с фасолью или рыбой. Перекусы: яблоко, кефир, горсть орехов.
После тренировки поесть нужно обязательно.
Вода — около 30–40 мл на 1 кг веса. Поддерживает обмен веществ и помогает контролировать аппетит.
Движение ускоряет сжигание жира и делает живот визуально более подтянутым. Включайте функциональные тренировки, планку, кардио, ходьбу. Не забывайте об осанке: ровная спина делает талию стройнее даже без спорта.
Это важно!
Иногда тело держит вес не из-за еды, а из-за стресса и усталости. Недосып, перегрузки, давление на себя — все это мешает похудению. А внутренний диалог вроде «Опять ничего не получилось» точно не помогает. Замените его на:
«Я двигаюсь в своем темпе»;
«Я не на диете — я забочусь о себе»;
«Мое тело заслуживает комфорта и поддержки».
Примерное меню неделю
В понедельник на завтрак приготовьте овсянку с ягодами и орехами, на обед — куриную грудку с гречкой и овощами на пару, а на ужин — запеченного лосося с киноа и салатом. Для перекуса подойдут кефир и яблоко.
Во вторник начните с яиц с овощами и цельнозерновым хлебом, на обед сделайте тушеную индейку с киноа и брокколи, а ужином будет чечевичный суп и салат. Перекусывайте орехами и морковью.
В среду можно приготовить смузи с бананом, шпинатом и протеином на завтрак, на обед — рыбу на гриле и бурый рис, а на ужин сделать омлет с грибами и йогурт с ягодами для перекуса.
Четверг может быть таким: на завтрак творог с ягодами, на обед курица с пюре из цветной капусты, а на ужин овощное рагу с фасолью.
В пятницу вы можете насладиться гречкой с орехами на завтрак, лососем с картошкой в мундире на обед, а вечером — супом-пюре из тыквы и тостом из цельнозернового хлеба.
В выходные дайте себе немного свободы: повторите меню предыдущих дней или добавьте что-то новое. Меню может быть простым, вкусным и разнообразным — не нужно себя жестко ограничивать. Главное — системность и разумный объем порций.
«Не ищите волшебную диету — ищите баланс, — делает вывод тренер Прокудина. — Слушайте свое тело, уважайте свои границы и двигайтесь к цели с любовью. Тогда ваш живот станет плоским, а настроение — стабильным. Ваш путь начинается не с понедельника. Он начинается с простого — с заботы о себе, прямо сейчас».