- Источник:
iStockphoto
Вопрос о том, как спорт влияет на сон и можно ли тренироваться вечером, вызывает немало споров и опасений. Одни уверены, что любая физическая активность перед сном «взбодрит» и помешает заснуть, другие же, наоборот, утверждают, что тренировка помогает им расслабиться и быстрее отправиться в царство Морфея. Где же истина? Давайте разберемся, опираясь на научные данные и практический опыт. Поможет нам в этом Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, CEO спортивного клуба RC Club.
мастер спорта по настольному теннису, CEO спортивного клуба RC Club
Споры и опасения
Спорт и здоровый сон — это два столпа нашего благополучия, тесно связанные между собой. И хорошая новость заключается в том, что регулярная физическая активность в целом очень положительно влияет на качество сна.
Исследования в области физиологии сна многократно демонстрировали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, засыпают быстрее, спят глубже и реже просыпаются ночью. Регулярные тренировки помогают регулировать циркадные ритмы (наши внутренние часы), снижают уровень стресса и тревожности (которые часто являются причинами бессонницы), а также способствуют снижению температуры тела после нагрузки, что является одним из сигналов для организма готовиться ко сну. Потраченная за день энергия также естественным образом готовит тело к отдыху.
Вечерние тренировки: 3 особенности
Действительно, интенсивная физическая активность непосредственно перед сном может временно повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и выброс адреналина — всё это факторы, которые могут затруднить засыпание у некоторых людей. Если вы закончили высокоинтенсивную тренировку, а через 30 минут пытаетесь уснуть, ваш организм может быть еще в состоянии «боевой готовности». Однако! При вечерних тренировках необходимо понимать следующие особенности.
1. Индивидуальные различия
Все мы разные. То, что «взбадривает» одного, может никак не влиять на другого. Многие люди прекрасно засыпают даже после вечерней тренировки, если это их единственный вариант занятий в течение дня. Исследования показывают, что для большинства людей вечерние тренировки не ухудшают, а могут даже улучшать сон, при условии правильного подхода.
2. Тип и интенсивность нагрузки
Имеет значение, что именно вы делаете вечером. Умеренные кардионагрузки (быстрая ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде в комфортном темпе), йога, пилатес или растяжка за 1,5–2 часа до сна, как правило, не вызывают проблем с засыпанием. Наоборот, они могут помочь снять мышечное напряжение и способствовать релаксации.
Интенсивные же тренировки (интервальный бег, тяжелая атлетика, высокоинтенсивные игровые виды спорта) ближе ко сну с большей вероятностью могут временно нарушить процесс засыпания у чувствительных людей.
3. Время между тренировкой и сном
Если вы предпочитаете интенсивные вечерние тренировки, постарайтесь создать достаточный буфер времени между их окончанием и моментом, когда вы ложитесь в кровать. Как правило, 1,5–2 часа достаточно для того, чтобы сердечный ритм и температура тела вернулись к норме.
Практические рекомендации для «вечерних» спортсменов
Слушайте свое тело: это самый главный совет. Если вы замечаете, что после вечерних тренировок у вас возникают проблемы с засыпанием, попробуйте скорректировать время занятий или снизить их интенсивность в вечерние часы. Возможно, вам больше подойдет умеренная нагрузка, а интенсивные тренировки стоит перенести на утро или день.
Создайте буфер: если тренировка была интенсивной, постарайтесь закончить ее хотя бы за 1,5–2 часа до того, как отправиться спать.
Умеренность ближе ко сну: если заниматься можно только поздно вечером, отдайте предпочтение менее интенсивным видам активности, которые направлены скорее на расслабление и гибкость.
Регулярность важнее всего: помните, что общая регулярность занятий спортом в течение недели оказывает гораздо большее положительное влияние на ваш сон и здоровье в целом, чем точное время тренировки в конкретный день.
Хотим подчеркнуть: спорт — мощный союзник здорового сна. Вечерние тренировки для большинства людей не являются препятствием для качественного отдыха, а могут даже способствовать ему. Главное — быть внимательным к сигналам своего организма, выбирать подходящую интенсивность и при необходимости создавать небольшой временной промежуток между окончанием занятий и моментом засыпания. Двигайтесь, получайте удовольствие и спите крепко!