Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть и накачать ягодицы

Зимой становится особенно лень идти в спортзал: на улице холодно и темно, хочется скорее оказаться дома в тепле и уюте. И вот здесь как раз приходят на помощь домашние тренировки.

По словам фитнес-тренеров, вы можете полноценно нагрузить себя самостоятельно. Для самого простого занятия порой достаточно только коврика. Хорошо, если у вас есть скакалка, гантели, фитнес-резинка — все это тоже пригодится, причем как для кардио, так и для силовых.

Еще одно универсальное решение — это купить домашний степпер. На маркетплейсе его можно найти за 2-3 тысячи рублей. Служить он будет долго, при этом заниматься может вся семья.

«Доктор Питер» спросил у экспертов, какая есть польза от тренировок на степпере, что важно знать перед занятием и какие могут быть ограничения.

Чем полезны тренировки на степпере

Степпер прекрасно имитирует подъем по лестнице, вы начнете ощущать нагрузку уже в первые минуты. Вот чем полезны такие тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему,

• разгоняют обмен веществ,

• укрепляют ноги и ягодицы,

• делают вас более выносливым.

Кстати: степпер подойдет при проблемах с суставами как замена, например, бегу. Занятия также добавляют активности, если вы много сидите.

«Степпер эффективно сжигает калории и создает их дефицит, а это ключ к похудению. Если заниматься на тренажере регулярно, соблюдать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем расходуете) и включить силовые занятия в расписание, вы сможете легко сбросить лишнее», — говорит Елизавета Прокудина.

«Многие воспринимают тренировку на степпере как простую ходьбу по лестнице, однако на самом деле это сложный физиологический процесс. При грамотном подходе можно не только улучшить свою форму, но и укрепить опорно-двигательный аппарат», — говорит Станислав Чернышев.

Важно отметить, что по сравнению с беговой дорожкой степпер значительно мягче воздействует на суставы. Используя степпер, многие надеются быстро похудеть. Однако сам по себе тренажер не даст быстрых результатов — он помогает создать необходимый энергетический дефицит.

За час занятий средней интенсивности сжигается около 300–500 килокалорий. Для достижения видимого результата важно сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями и правильным питанием. Наиболее эффективной стратегией конкретно для похудения считается интервальный метод, когда периоды активных фаз тренировки чередуются с фазами отдыха.

Как правильно заниматься на степпере

Правильная техника на степ-платформе начинается с выбора безопасной высоты: стопа должна вставать полностью, а угол в колене не меньше 90 градусов у подготовленных занимающихся, говорит Елизавета Прокудина.

Вот еще несколько ключевых рекомендаций.

• Старайтесь держать осанку, тело вытянутым, живот и ягодицы в легком напряжении, плечи опущены, колени мягкие, без переразгибания.

• Наклон корпуса при подъеме идет от голеностопа, а не из поясницы.

• Когда шагаете вверх, полностью ставьте стопу на платформу, без свисания пятки. Выполняйте мягко, без «топота».

• Колено в верхней точке держите слегка согнутым. Если шагаете вниз, сначала касайтесь носком, затем пяткой — это снижает ударную нагрузку и защищает ахилл.

• Дистанция между стопами и платформой при шагах вверх и вниз примерно одна- полторы длины стопы.

• Темп движений должен соответствовать темпу музыки, безопасному для техники выполнения, чтобы не провоцировать ошибки и травмы.

Чего делать нельзя:

1. подниматься на платформу спиной вперед, поскольку в таком случае нет визуального контроля;

2. спускаться вперед с платформы — это сильно нагружает связки колена;

3. прыгать вниз со степа из-за чрезмерной ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Кому стоит отказаться от занятий

Казалось бы, безобидные занятия на степпере должны подходить всем, но все же они имеют ограничения.

«Не рекомендуется тренироваться при артрозе поздних стадий, в острый период заболеваний позвоночника и при серьезных проблемах с сердцем. При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача», — говорит Станислав Чернышев.

При проявлениях боли следует прекратить тренировку. Прежде всего необходимо проверить, правильно ли выполнялась техника, скорректировать ее. Например, болевые ощущения в коленях часто связаны с чрезмерной амплитудой движения или нарушением техники направления нагрузки.

Дискомфорт в пояснице обычно говорит о неправильном положении корпуса. В таких случаях стоит уменьшить интенсивность тренировок и сосредоточиться на правильности движений.

Нужны ли тренировки каждый день

Частота занятий должна зависеть от вашей цели, говорит Елизавета Прокудина. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно 20–30 минут 3-5 раз в неделю.

Для похудения надо уделять тренировкам средней интенсивности от 30 до 60 минут примерно 4-6 раз в неделю. Для укрепления ног и ягодиц подойдут интервальные короткие тренировки (15-20 мин), но с сопротивлением.

Однако не стоит резко нагружать организм, так вы сделаете только хуже! Более того, регулярность занятий важнее их продолжительности, напоминает Станислав Чернышев.

На начальном этапе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15–20 минут. По мере привыкания организма к нагрузке время можно увеличить до 30–45 минут. Важно следить за пульсом, коленями, поясницей — все это поможет избежать ошибок и добиться наилучшего результата.