- Источник:
iStockphoto/dragana991
Когда люди решают с понедельника пойти в спортзал, им может казаться, что идеальное тело — это конечная цель, ради которой нужно немного напрячься и потом всю жизнь можно будет наслаждаться плодами своих усилий.
Однако, увы, человеческое тело способно не только наращивать мышечную массу, но и терять ее. Причем есть мнение, что лишаемся мышц мы значительно быстрее, чем накачиваем.
Подробнее об этом рассказала тренер Елизавета Прокудина.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Как быстро сгорают мышцы
Когда мы тренируемся, запускается анаболический процесс: мышцы получают стимул и постепенно растут. На это влияют нагрузка, питание, время на восстановление, образ жизни.
В случае травмы, длительного отдыха, паузы в тренировках происходит катаболический процесс: мышечный объем уменьшается. А вот с какой скоростью это будет происходить, зависит от ряда факторов.
Уровень тренированности. У опытных спортсменов снижение будет происходить медленнее, чем у новичков.
Активность. Если полностью ее убрать, то мышечная масса будет уходить быстрее. При этом ходьба или любая бытовая активность замедляют этот процесс.
Питание. Если питание сбалансированное, с достаточным количеством белка, то мышцы будут уходить медленнее. И наоборот, при плохом питании они будут сгорать быстрее.
Генетика и гормональный фон.
Возраст. С возрастом процент мышечной массы падает, если человек не следит за питанием, не ведет активный образ жизни и не практикует силовые тренировки. В таком случае мышцы тоже уходят быстро.
Как ускорить рост мышц: советы по тренировкам и питанию
Если вы ходите в зал и мечтаете скорее увидеть результат, соблюдайте эти простые правила:
Регулярно увеличивайте нагрузку. Меняйте используемый вес, количество повторений, сложность.
Отслеживайте объем — оптимальное количество подходов и повторов для стимуляции роста.
Обратите внимание на время под нагрузкой. Работа мышц должна быть достаточно долгой.
Придерживайтесь высокой интенсивности. Подходы должны быть близко к отказу (когда вы уже не можете сделать еще один повтор), чтобы задействовать максимум волокон.
Питание: создайте профицит калорий и сделайте акцент на белок. Избыток калорий и достаточное количество белка (1,5-2 г на 1 кг веса) нужны для восстановления и роста.
Качественно восстанавливайтесь: полноценный сон, дни отдыха от тренировок, контроль стресса.
Следите за гормональным фоном. На рост мышц влияет баланс гормонов в организме. Если все в норме, то рост будет. Если есть проблемы, это может замедлить или остановить рост мышц. Если есть сомнения, проверьте работу гормонов.
Кстати
Иногда бывает, что человек визуально не выглядит полным, да и весит мало, но в организме слишком много жира и мало мышц. От этого фигура выглядит дряблой. Да и для здоровья такое «скрытое ожирение» может быть весьма опасным.
Решить проблему поможет сушка тела, во время которой вы будете сжигать именно жир. Как правильно «сушиться»? Почему важно поработать не только над рационом, но и над образом жизни в целом? Как стресс мешает вам эффективно избавляться от лишнего жира? Узнать мнение фитнес-тренера по этим вопросам и прочитать практические советы можно ЗДЕСЬ.