Как быстро и бесплатно справиться с депрессией: метод пяти «С»

Депрессия и стресс — это многофакторные состояния, то есть в их развитии принимают участие самые разные факторы: биологические, психологические и социальные. На некоторые из них — например, наследственность или врожденные особенности строения и функционирования головного мозга — мы никак не можем повлиять. Но психоэмоциональное здоровье вполне можно взять «в свои руки».

Что же поможет сохранять хорошее настроение и успешно справляться со стрессом? О факторах, влияющих на наше эмоциональное состояние, известных в медицине как «5С», рассказала врач-психиатр Ирина Коробкова.

Ирина Коробкова

врач-психиатр

Как быстро и бесплатно справиться с депрессией: метод пяти «С» — Источник:
unsplash

1С — Спорт

Важно: под спортом в данном случае подразумевается не профессиональный спорт, а общая повседневная физическая активность и фитнес-тренировки.

Научно доказано, что физически активные люди реже страдают депрессиями, а недостаточная активность, наоборот, является фактором риска тревожно-депрессивных расстройств. Даже во время лечения антидепрессантами эффект от лечения выше у тех, кто физически активен.

- Есть даже данные о том, что влияние регулярных аэробных упражнений на формирование ремиссии при рекуррентной депрессии сопоставимо с 4-месячным курсом приёма антидепрессантов из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, — говорит Ирина Коробкова.

Лучше всего работать на опережение и менять образ жизни, начиная с детского возраста, поскольку доказано, что регулярная физическая активность в детстве снижает риск депрессии во взрослом и пожилом возрасте.

Даже среди взрослых, которые регулярно занимаются фитнесом, реже страдают депрессиями именно те, кто занимается с детства.

- Так что прививайте детям привычку быть активными — это важный вклад в их психическое и физическое здоровье. Кроме общей (нетренировочной, повседневной) активности, эффективно влияют на настроение и целенаправленные фитнес-тренировки, — поясняет психиатр. — Тренировки способствуют повышению самооценки, развитию дисциплинированности и инициативности (благодаря планированию активности и достижению целей), а во время депрессии с этим как раз большие проблемы.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо 150-300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю ИЛИ 75-150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, А ТАКЖЕ не реже 2 раз в неделю — силовые упражнения средней или высокой интенсивности на все основные группы мышц.

2С — Сон

Достаточный и качественный сон крайне важен для физического и психического здоровья. Здоровый сон и режим дня способствуют улучшению функции сердца, иммунитета, эндокринной системы, поддерживает хорошее настроение и эмоциональное состояние, способствует эффективному усвоению новой информации и даже является профилактикой некоторых видов рака и деменции (слабоумия).

- Недостаточный сон и депрессия тесно связаны между собой. Нарушение сна может быть как симптомом депрессии, так и фактором, провоцирующим ее развитие, — отмечает эксперт. — Если во время лечения депрессии у человека сохраняются остаточные проблемы со сном, это считается неблагоприятным фактором и часто указывает на вероятность возвращения депрессии.

Чтобы наладить сон, соблюдайте базовые правила гигиены сна

Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные.
Спите по 7-9 часов.
Обеспечьте комфортные условия в спальне.
Откажитесь от использования гаджетов за 1 час до сна, поскольку это снижает уровень гормона мелатонина, который вырабатывается ночью, регулирует наши биоритмы, а также оказывает мощное антиоксидантное и иммуномодулирующее действие.
Не принимайте стимулирующие вещества (кофе, крепкий чай, энергетики, горький шоколад) как минимум за 2 часа до сна (а лучше вообще отказаться от них во второй половине дня).
Разработайте себе «ритуал сна», который будет настраивать вас на расслабление и комфортное засыпание (это может быть, например, тёплая ванна, чтение или чашка травяного чая перед сном).

3С — Секс

Настроение и сексуальная активность тесно взаимосвязаны. Интимная близость — один из самых эффективных методов физической релаксации.

- Во время секса в организме человека происходит выброс ряда гормонов, которые способствуют расслаблению, снижению уровня тревоги и стресса и повышению настроения — это пролактин, окситоцин, серотонин, эндорфины. Важную роль играет также эмоциональная связь с партнёром, которая особенно сильно ощущается и укрепляется во время близости.

- Но помните, что во время клинической депрессии у человека может снижаться или вообще пропадать сексуальное желание и способность испытывать оргазм, — - поясняет Ирина Коробкова. — Сексуальный контакт в этом случае, наоборот, может вызывать неприятные физические ощущения, чувство отвращения, разочарования, стыда и неуверенность в себе.

В такой ситуации ни в коем случае не нужно насильно себя заставлять вступать в близость. Можно найти ту форму физического взаимодействия с партнером, которая будет для вас комфортна, например, объятия, поцелуи или массаж — все это тоже отличные методы релаксации.

4С — Солнце

Замечали, что в солнечные дни мы обычно лучше себя чувствуем, чем в дождливые и пасмурные? У этого есть физиологическое обоснование. Солнечный свет необходим для выработки витамина D, а витамин D, в свою очередь, участвует в синтезе серотонина — одного из главных нейромедиаторов, регулирующих наше настроение. Данные исследований показывают, что при низких показателях «солнечного витамина» депрессивные симптомы выявляются достоверно чаще, чем при нормальных, причём чем ниже уровень витамина D, тем тяжелее депрессия. Добавление витамина D к терапии антидепрессантами может ускорять выход из депрессии и повышать эффективность лечения.

- Особенно остро нехватку витамина D ощущают люди, страдающие так называемым сезонным аффективным расстройством — повторяющимися неглубокими депрессивными эпизодами, которые случаются в осенне-зимний период со снижением солнечной активности. Такие депрессии успешно лечатся вообще без использования антидепрессантов, а с помощью светотерапии с применением специальных медицинских ламп с уровнем освещённости 10000 люкс, — говорит психиатр.

Параметры, длительность и время проведения светотерапии подбирает врач-психиатр/психотерапевт. Чтобы поддерживать хорошее настроение, проводите на солнце не менее 30-40 минут ежедневно. Но не забывайте использовать средства с SPF-защитой, чтобы получить от солнца только самое лучшее.

5С — Смех

Научно доказана двусторонняя связь нашего внутреннего эмоционального состояния и его внешних проявлений. То есть мы не только улыбаемся, когда нам хорошо, но и, наоборот, улыбнувшись, можем улучшить свое настроение.

- Можете прямо сейчас сделать небольшое упражнение: даже если вам не очень хочется улыбаться, рассмейтесь в голос, — советует врач. — Возможно, поначалу ваш смех будет немного натужным, но через несколько минут вы заметите, что ваш смех стал более искренним, настроение улучшилось, а внутреннее напряжение уменьшилось. Больше смейтесь и улыбайтесь, развивайте свое чувство юмора, старайтесь находить положительные стороны во всем, что с вами происходит.