Йога с нуля: базовые асаны (видео) и советы тренера для начинающих

Термин «асана» переводится как «поза», «положение тела» или «место для сидения». В йоге понятие выходит за рамки простого физического упражнения. Это не только способ развития силы, гибкости и баланса, но и инструмент для работы с сознанием, дыханием и энергетическими потоками. Базовые основы йоги раскрыла Татьяна Шалявина, тренер RC Club, тренер по ОФП юниорской сборной России по настольному теннису, сертифицированный специалист с 10-летним опытом.

Популярные базовые позы

Хотя внешне асаны могут напоминать растяжку или фитнес, их суть — во внутренней работе. Важно не просто принять правильную форму, а сохранять осознанность, контролировать дыхание и оставаться присутствующим в процессе.

Есть базовые асаны, которые подходят новичкам: не требуют высокой гибкости, задействуют все тело, комплексно воздействуя на организм, помогают улучшить осанку, дыхание и концентрацию, часто используются в комплексах (виньясах) и легко запоминаются.

• Баласана (поза ребенка) — поза отдыха, снимающая напряжение в спине и помогающая расслабиться.

• Бхуджангасана (кобра) — укрепляет спину, раскрывает грудную клетку.

• Врикшасана (дерево) — улучшает баланс и концентрацию.

• Вирасана (герой) — подходит для медитации и дыхательных практик, укрепляет и расслабляет ноги.

• Шавасана (поза трупа) — всеми любимая и главная поза для полного расслабления в конце практики.

Категории

В йоге все асаны традиционно делятся на несколько основных категорий, каждая из которых воздействует на тело и разум по-своему. Они используются в практике целенаправленно и осознанно, чтобы воздействовать на тело, дыхание, разум и энергию поэтапно. Каждая категория асан выполняет свою функцию и чаще всего включается в практику в определенной последовательности.

1. Разминка / дыхание.

2. Стоячие позы. Развивают силу, выносливость и способствуют выравниванию тела. Примеры: тадасана, вирабхадрасана (воин), утхита триконасана (треугольник).

3. Прогибы. Раскрывают грудную клетку и укрепляют спину. Примеры: бхуджангасана, урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх).

4. Наклоны. Успокаивают нервную систему и растягивают заднюю поверхность тела. Примеры: пашчимоттанасана, уттанасана.

5. Скручивания. Улучшают подвижность позвоночника и стимулируют пищеварение. Примеры: ардха матсиендрасана, супта матсиендрасана.

6. Перевернутые позы. Стимулируют кровообращение и улучшают концентрацию. Примеры: сарвангасана (свечка), ширшасана (стойка на голове).

7. Сидячие/медитативные позы. Способствуют глубокому дыханию, концентрации и расслаблению. Примеры: сукхасана, падмасана, вирасана.

8. Отдых. Расслабление и восстановление. Примеры: шавасана, супта баддха конасана.

10 асан йоги

1. Тадасана (поза горы)

«Тада» — гора. Это базовая поза стоя. Одна из самых древних и простых. Считается фундаментом для всех стоячих асан. Используется в хатха-йоге и других направлениях. Улучшает осанку, укрепляет ноги, формирует устойчивость.

2. Вирабхадрасана I (поза воина I)

Названа в честь вирабхадры — мифического воина, созданного Шивой. Укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку, развивает силу и фокус. Символизирует внутреннюю силу и решимость. Входит в последовательность приветствия воина в йога-практиках.

3. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

«Пашчима» — запад (спина), «уттана» — интенсивное растяжение. Успокаивает ум, улучшает пищеварение, растягивает позвоночник и заднюю поверхность тела. Описана в «Хатха-йога-прадипика» как асана, развивающая контроль над чувствами.

4. Бхуджангасана (поза кобры)

Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, помогает при легких формах депрессии. Часто используется в сурья намаскаре (приветствие солнцу), символизирует энергию кундалини.

5. Триконасана (поза треугольника)

Укрепляет ноги, улучшает равновесие, стимулирует внутренние органы. Считается одной из базовых поз хатха-йоги, ассоциируется с тремя телами (физическим, энергетическим, причинным).

6. Сарвангасана (стойка на плечах)

Одна из ключевых перевернутых асан в йоге. Ее часто называют «королевой асан». Улучшает кровообращение, кровь оттекает от ног и направляется к сердцу и мозгу. Снимает стресс, активизирует парасимпатическую нервную систему. Помогает от отеков благодаря положению ног выше сердца. Великий мастер Б.К.С. Айенгар называл ее «универсальным лекарством» и рекомендовал регулярную практику для поддержания общего здоровья.

7. Шавасана (поза трупа)

«Шава» — мертвое тело. Глубокое расслабление, восстановление нервной системы, снятие стресса. Используется в конце практики для интеграции эффектов асан. Один из важнейших этапов йоги.

8. Уштрасана (поза верблюда)

«Уштра» — верблюд. Раскрывает грудь и плечи, улучшает гибкость позвоночника, усиливает дыхание. Практикуется в традициях хатха и аштанга-йоги как способ раскрыть сердце.

9. Ардха матсиендрасана (полупоза Мацьендры)

Названа в честь мудреца Мацьендры, основателя натха-йоги. Улучшает гибкость позвоночника, стимулирует органы пищеварения. Упоминается в древних текстах как мощная поза для пробуждения энергии и баланса.

10. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

«Адхо» — вниз, «мукха» — лицо, «швана» — собака. Польза: укрепляет плечи, растягивает позвоночник и ноги, активизирует тело. Универсальная поза в виньяса и аштанга-йоге. Символ устойчивости и связи с землей.

Начать заниматься йогой дома — это отличный способ укрепить здоровье, снять стресс и обрести гармонию. Следуйте этим простым советам, практикуйте регулярно и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые предлагает йога. Помните, главное — слушать свое тело и получать удовольствие от процесса!