- Источник:
iStockphoto/Aleksandr Rybalko
После 30 лет в организме женщины уже начинаются гормональные и метаболические изменения, которые влияют на качество кожи, фигуру, мышцы. С годами эти процессы только разгоняются, чтобы сохранить красоту и молодость, необходим комплексный подход, одними диетами и тренировками здесь не обойтись.
По словам экспертов, голодовки и интенсивный спорт могут сыграть с вами злую шутку. Организм будет в стрессе, запасы энергии быстро истощатся, а лишние килограммы будут только накапливаться. Хотите похудеть без мучений? Тогда уделяйте внимание ежедневным привычкам!
Каждый прием пищи, каждая прогулка и каждый ритуал перед сном влияют на то, как ваш организм накапливает или расходует энергию, говорят эксперты. Самые эффективные стратегии не требуют кардинальных усилий, после которых вы будете истощены. Вместо этого они направлены на формирование устойчивых привычек, которые улучшают пищеварение, нормализуют гормональный фон и поддерживают метаболизм.
Вот четыре простых шага, которые помогут добиться тонкой талии после 40 лет.
1. Завтрак должен быть белковым
Забудьте про круассаны, бутерброды с колбасой и каши, которые надо варить 2-3 минуты. Помните, что вам необходимо поесть так, чтобы сытость осталась надолго, а продукты помогали сохранить мышечную массу, которая заставляет организм усиленно сжигать жир.
Завтрак с высоким содержанием белка — это наилучший вариант. Вы не съедите много, избежите вредных перекусов, а также уменьшите свой калораж без мучений.
Вот какие продукты содержат больше всего белка:
яйца,
бобовые,
сыр тофу,
грибы,
рыба,
курица,
орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкий и кедровый),
крупы (киноа, гречка, пшеница и овес),
греческий йогурт и творог.
2. Ходите пешком, особенно после еды
Прогулка после плотного обеда или завтрака может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить эффективность инсулина и улучшить пищеварение. Все это — ключевые факторы в борьбе с абдоминальным жиром.
Для людей старше 40 лет это особенно важно, поскольку с возрастом организм становится более устойчивым к инсулину. Добавив короткую прогулку после обеда или ужина, вы поможете направить энергию в мышцы, а не в жировые отложения. Достаточно всего лишь 20-30 минут в день!
Кстати: лайфхак для тех, у кого есть собака. Возьмите за привычку сначала ужинать, а потом идти на прогулку с питомцем. Так вы похудеете гораздо быстрее (помните, что питомца надо кормить строго после выгула, так что вы ужинаете до улицы, а собака — после).
3. Ужинайте за 2-3 часа до сна
Прием пищи поздно вечером — один из самых быстрых способов свести на нет все усилия по уменьшению талии. После 40 лет организм с меньшей вероятностью будет сжигать лишние калории по ночам, потому что вечером метаболизм замедляется.
Если вы перестанете есть за несколько часов до сна, организм сможет полностью переварить пищу и вам будет легче поддерживать дефицит калорий. Поэтому старайтесь есть последний раз минимум за 2-3 часа до сна. Проголодались? Съешьте немного творога, банан или горсть миндаля, а не жирную котлету с лапшой.
4. Спите минимум 7 часов в сутки
Недостаток сна и хронический стресс напрямую повышают уровень кортизола — гормона, который сигнализирует организму о необходимости накапливать жир в области живота.
Как этого избежать? Высыпаться! Во сне человек худеет, только если ложится в кровать до полуночи, а спит 7-8 часов. Глубокий восстанавливающий сон регулирует уровень гормонов голода, нормализует обмен веществ и способствует восстановлению.
Попробуйте медитировать, заниматься дыхательной гимнастикой, легкой йогой или вести дневник перед сном, ETNT. Все это поможет войти в режим, забыть про голод и заснуть как можно скорее.