- Источник:
iStockphoto
Гарнир — это больше, чем просто дополнение к мясу, рыбе или птице. Он помогает разнообразить рацион и раскрыть вкус основного блюда. А еще выступает важным источником энергии для организма, ведь немалую часть углеводов мы получаем как раз из гарнира.
Проблема в том, что пользу организму приносят далеко не все гарниры. Привычные и любимые многими блюда нередко оказываются настоящим кошмаром для наших сосудов, гормонального фона и, конечно, фигуры. От каких гарниров точно стоит держаться подальше?
Диетолог, эндокринолог СМ-Клиники
1. Картошка фри
Картофель сам по себе не вредный продукт, многое зависит от способа приготовления. Наименее предпочтительный вариант — это жарка во фритюре, где кусочки картошки буквально пропитываются большим количеством растительного масла. Калорийность такого блюда возрастает в несколько раз. Для сравнения: в 100 г вареной картошки содержится около 80–90 ккал, а в 100 г картофеля фри — более 300 ккал.
Отдельная история — картошка из заведений фастфуда, где масло во фритюре могут не менять по нескольку часов или даже дней. И даже если вы жарите картофель дома, избыток жира никуда не денется. А вместе с ним — риски набора веса, нагрузка на печень и поджелудочную железу.
Также отмечу, что картошка фри часто бывает сильно пересолена. Избыточное потребление соли, в свою очередь, провоцирует отеки, приводит к нарушению водно-солевого баланса и проблемам с артериальным давлением.
2. Картофельное пюре на молоке с маслом
Пюре выглядит домашним и довольно безобидным гарниром (особенно на контрасте с картошкой фри). Однако в реальности это достаточно калорийное блюдо, где высокое содержание углеводов сочетается с большим количеством животных жиров. Такой гарнир содержит много калорий, слишком быстро усваивается и не дает качественного насыщения.
Изредка есть пюре допустимо, главное — в первой половине дня, а не на ужин. Если же вы не представляете жизни без картошки, то лучше все-таки отдавать предпочтение другим методам приготовления — варке или запеканию.
3. Белый рис
Перед тем как попасть на прилавки магазинов, белый рис проходит специальную обработку — шлифовку. Технология позволяет сократить время приготовления и продлить сроки хранения крупы.
Проблема в том, что в процессе шлифовки рис теряет практически все полезные вещества: витамины, микроэлементы, а главное — клетчатку. На выходе получается типичный рафинированный углевод, который вызывает резкий подъем уровня сахара в крови. Рассчитывать на длительное насыщение здесь не приходится: есть после такого гарнира захочется очень быстро. Так что лучше выбирать нешлифованный бурый рис.
4. Макароны и лапша из пшеницы мягких сортов
Макароны из твердых сортов пшеницы — полезный продукт, который можно включать в рацион даже худеющим. Совсем другое дело, когда речь идет о лапше или макаронных изделиях из мягкой пшеницы или хлебопекарной муки. Питательная ценность у таких продуктов низкая. По сути, это просто пустые калории, которые, как и белый рис, вызывают скачки глюкозы и инсулина в крови. А это верный путь к лишнему весу, рискам сахарного диабета и проблемам с сосудами.
5. Рафинированные каши быстрого приготовления
Каша может быть полезной, но только не та, что готовится за 1–2 минуты. Крупы для таких каш проходят глубокую переработку, содержат мало белка и клетчатки, большое количество сахара и ароматических добавок. Они дают лишь кратковременное чувство сытости и не обеспечивают организм адекватным количеством питательных веществ.
Не отказывайтесь от гарниров
Главное — стараться выбирать сбалансированные и насыщенные питательными веществами варианты. Идеальный гарнир — тот, где есть клетчатка, медленные углеводы, а в идеале — и белок. Это:
цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур);
бобовые (чечевица, нут, фасоль);
тушеные или запеченные овощи;
отварные овощи с оливковым маслом;
цветная капуста, брокколи, кабачки.
Гарниры также важно адаптировать под прием пищи. На обед лучше подойдут крупы или бобовые, так как они дадут энергию на вторую половину дня. А вот на ужин лучше выбрать салат или овощное рагу (без крахмалистых овощей), они легко переварятся и не будут перегружать пищеварительную систему перед сном.