- Источник:
iStockphoto/undrey
Многие не любят ходить в зал или заниматься дома, потому что упражнения слишком уж изнуряющие. Например, фитнес-тренеры любят включать в программу боковую планку, когда надо рукой удерживать собственный вес, также в план частенько входят берпи — прыжки из положения сидя.
Интенсивные кардионагрузки быстро выматывают, вам хочется, чтобы тренировка кончилась как можно скорее. Мотивация заниматься пропадает, так как кажется, что спорт — это очень тяжело. Однако эксперты призывают тренироваться так, как нравится вам, не надо мучить организм! Кому-то подходит бег, кто-то любит поднимать штангу, а кто-то получает огромное удовольствие от пилатеса или йоги.
В любом случае, чтобы похудеть и избавиться от жировых отложений, совсем не обязательно бегать кроссы или выматывать себя в зале. Вы можете ограничиться и домашними тренировками. Некоторые упражнения крайне эффективны, при этом не заставят вас страдать, считая секунды до конца подхода.
Профессиональный тренер Крис Прюитт поделился четырьмя упражнениями для красивой фигуры, которые надо делать стоя.
1. «Дровосек»
Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и имитирует движения в реальной жизни, поэтому ваши мышцы не будут шокированы нагрузкой. Для его выполнения идеально подойдет специальный мяч с утяжелителем. Если у вас его нет, то возьмите что-то, что будет весить 2-3 кг, и вам будет легко удерживать это обеими руками.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обе руки (предмет уже крепко сжат ладонями) поднимите так, словно вы замахиваетесь. Вспомните, какое надо делать движение, когда собираетесь рубить дрова, оно очень похоже.
Теперь резко опустите руки и корпус вниз, к противоположному колену.
Одновременно поворачивайте бедра в другую сторону. То есть ваш корпус снова скручивается.
Теперь развернитесь в противоположную сторону. Вы словно рубите дрова, но при этом еще и двигаете всем телом.
В идеале стоит сделать 3-4 подхода, на каждый по 10 замахов.
2. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Это упражнение ускоряет сердцебиение и задействует мышцы пресса, бедер и плеч. Вы получаете сбалансированную кардионагрузку, которая помогает быстро плавить жир на животе.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Теперь начинайте бежать на месте.
Постепенно старайтесь поднимать колени выше, вы словно перепрыгиваете через невидимые барьеры!
Следите за осанкой: спина должна быть прямой.
Старайтесь бежать 2-3 минуты, а в целом сделать по 2-3 подхода с интервалами на отдых.
3. Скручивания в положении стоя
Знаете стандартное упражнение на пресс, когда еще надо скручиваться в противоположную сторону? Аналогичное можно делать и стоя! Шея не так устает, при этом мышцы живота получают достаточно нагрузки.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки уберите за шею, образовав из пальцев замок.
Поднимите левое колено к правому локтю настолько, насколько это возможно. Напрягайте живот, не спину!
Опустите ногу вниз, теперь повторите все с другой стороны: правое колено к левому локтю.
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
4. Махи с гирями
«Это одно из лучших упражнений для всего тела, которое помогает сжигать калории, а также задействует заднюю поверхность бедра и мышцы кора», — отмечает Крис Прюитт.
Если гири нет, возьмите что-то тяжелое: бутылку с водой, упаковку крупы, рюкзак с вещами.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. В одной руке у вас гиря (или другой тяжелый предмет).
Слегка согните колени, опустите руку с весом между ног.
Теперь толкайте себя корпусом вперед за счет ягодичных мышц, а руку с гирей поднимите наверх, до уровня глаз.
Опустите руку, встаньте прямо.
Возьмите вес в другую руку, а потом повторите все сначала.
Сделайте 1-2 подхода по 10 взмахов на каждую руку.
Всегда следите за своим состоянием! Если очень тяжело, не пытайтесь выполнить весь комплекс целиком. Лучше сделать меньше, но никак не навредить организму.