Это не про диеты: эксперт Тектиева рассказала, что такое гигиеническое питание

Так случилось, что применение слова «диета» изначально неправильное. Это не способ похудеть, а специальное питание, которое назначается врачом при том или ином диагнозе.

Поэтому, если человеку врачом назначена определенная диета, ее можно рассматривать в рамках гигиенического питания. Для здорового человека основа гигиенического питания — сбалансированность еды. Это про соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также про разнообразие продуктов в рационе человека. Помимо этого, сюда входят также пищевая безопасность, режим питания, индивидуальные потребности человека. Рассмотрим всё по порядку с помощью Чечек Тектиевой, нутрициолога-эмотолога, члена некоммерческой общественной организации РОСДНП (Российская организация диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии).

Сбалансированность рациона

В рационе должны быть полноценные белки животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а при иных предпочтениях должны быть неполноценные белки растительного происхождения: бобовые, орехи, семена, крупы.

Однако эти продукты, несмотря на то что они источники белка, в большей степени еще и источники других макронутриентов. Например, орехи — это больше к жирам, а бобовые и цельнозерновые крупы — больше к углеводам, поэтому, употребляя их, нужно учитывать этот момент и контролировать их количество.

Оптимальное соотношение белков — 10–15%, жиров — 15–30%, углеводов 55–75%. Сюда же входят овощи и фрукты как источники клетчатки. Они должны занимать половину тарелки 21–22 см в диаметре — для женщин, для мужчин — 23–24 см.

Разнообразие продуктов

Рекомендуется употребление разных видов пищи, поскольку один вид не может содержать все витамины и минералы в нужном объеме. Если предпочитать монодиету, то необходимые микронутриенты просто не добираются. Пример разнообразия белков: утро — яйцо или молоко, день — говядина, вечер — бобовые.

Режим питания

Соблюдение временных промежутков и регулярные приемы пищи — одна из важных составляющих гигиены питания. В среднем рекомендуется принимать пищу через каждые 3–4 часа в зависимости от размеров порций. Однако важно не переедать и слушать свое тело (принимать пищу по физическому голоду, а не эмоциональному). Важно вовремя утолять свою жажду, чтобы не перепутать голод с жаждой.

Выбор продуктов

Упаковка у всех выбранных продуктов должна быть целой, фрукты/овощи должны быть без внешних дефектов. Если есть порезы и трещины на упаковке или кожуре, то лучше стоить предпочесть более свежий и целый вариант, поскольку через этот порез могут попасть бактерии, там создается хорошая среда для их размножения. Удаление дефектных участков продукта не гарантирует, что мы избавимся от иных микроорганизмов, потому что они могут проникнуть глубоко в плод.

Хранение продуктов

Старайтесь хранить продукты по категориям и в рамках срока хранения вскрытых продуктов. Сырое мясо (и готовое тоже) не должно лежать с овощами или другими продуктами. Должно соблюдаться товарное соседство: отдельная полка для готовой еды, отдельно — молочка, фрукты, овощи, отдельная для мяса, птицы, рыбы, яиц. Правильно выставите температуру в холодильнике — не выше -4 градусов, в морозилке — не выше -18 градусов. Всё что выше — это благоприятная температура для патогенных микроорганизмов, которые приводят к пищевому отравлению.

Приготовление пищи

Есть несколько правил безопасной готовки:

• использовать разные ножи и разделочные доски для животных продуктов и овощей/фруктов, чтобы не переносить бактерии с сырых продуктов на готовую еду;

• не мыть сырые мясо, птицу, рыбу — бактерии уничтожаются только при термической обработке, а при мытье распространяются в пространстве;

• не мыть яйца после покупки и сразу класть в холодильник, в противном случае снимается защитная оболочка на скорлупе и через поры проникают бактерии, лучше перед готовкой протереть влажным бумажным полотенцем;

• мыть овощи, фрукты, зелень, орехи и сухофрукты под проточной водой без каких-либо специальных средств. При вымачивании орехи теряют питательные вещества.

Соблюдение этих пунктов обеспечит как минимум хорошую работоспособность, потому что еда — это основной источник энергии. А при долгосрочном соблюдении этих основ, особенно сбалансированности питания, — комфортный вес, хорошее самочувствие, настроение и здоровье.