Для успокоения нервов и красоты кожи: 9 продуктов — лучших источников витамина B6

Водорастворимый витамин В6, или пиридоксин, необходим еще и для здоровья кожи, волос и костей. Без него не обходится синтез таких нейротрансмиттеров, как серотонин, адреналин, норадреналин. Он помогает нам бороться с усталостью. Это уже немало, согласитесь? Хотя список полезных свойств В6 этим не исчерпывается.

Напомним, что получаем мы этот важный витамин с пищей. Как рассказала кандидат медицинских наук, врач-терапевт Ирина Баранова, его можно найти как в животных, так и в растительных продуктах.

«Содержание витамина В6 в продуктах может варьироваться в зависимости от производителя и условий хранения. Немаловажную роль играет способ приготовления и особенности пищеварения каждого отдельного человека. Иногда без добавок все-таки не обойтись», — уточняет врач.

Где искать

В своем телеграм-канале Ирина Баранова перечислила девять лучших источников пиридоксина в еде.

1. Куриная печень. Всего в 100 г этого продукта содержится примерно 70% суточной нормы. По словам врача, ее называют «золотым стандартом» среди источников витамина В6. Но не забывайте про меру, употреблять советуют не более 1-2 порций печенки в неделю.

2. Лосось. В этой рыбе пиридоксина немного меньше, чем в куриной печени: в 100 г около 45% суточной нормы. Но лосось еще богат и суперполезными жирными кислотами омега-3.

3. Тунец. Это один из самых популярных видов рыбы в мире, но важно обращать внимание на содержание в ней ртути — лучше выбирать с низким. В 100 г консервированного тунца содержится примерно 38% суточной нормы витамина В6.

4. Бананы. Доступный и любимый многими фрукт, известный богатством калия. Но пиридоксина в нем тоже много: в одном среднем банане около 30% суточной нормы. Сахаров тоже немало, поэтому злоупотреблять бананами не стоит, лучше есть этот фрукт после основного приема пищи.

5. Семена подсолнечника. В 30 г семян — около 23% суточной нормы витамина В6. Чтобы не переусердствовать с жирами, семена можно добавлять по чуть-чуть в салаты, выпечку, каши.

6. Картофель. Достаточно съесть одну среднюю запеченную картофелину, чтобы получить около 30% суточной нормы витамина.

7. Индейка. 100-граммовая порция этого диетического мяса содержит около 38% суточной нормы В6.

8. Авокадо. К плюсам очень популярного в последнее время фрукта можно отнести не только обилие полезных жиров в составе, но и богатство витамина В6 — около 30% суточной нормы.

9. Чечевица. Отличный растительный источник белка, а вдобавок — и витамина В6. Его в чечевице около 15% суточной нормы.

Бывает разным

Как ранее рассказывала Роскачеству врач-диетолог Марият Мухина, витамин В6 в продуктах бывает нескольких форм:

• пиридоксин (PN),

• пиридоксаль (PL),

• пиридоксамин (PM).

По словам диетолога, в организме из них синтезируется активная форма витамина В6 — пиридоксаль-5-фосфат (PLP), которая и играет роль кофермента более чем в 100 ферментативных реакциях. Пиридоксин считается наиболее стабильной формой витамина В6, чем пиридоксаль или пиридоксамин, которые легче разрушаются при приготовлении еды и хранении.

Физиологическая потребность в витамине В6 для взрослых в среднем составляет 2,0 мг в сутки — для мужчин чуть больше, чем для женщин.

О десяти продуктах, которые могут поднимать настроение, узнайте ЗДЕСЬ. Бананы и авокадо там тоже есть.