- Источник:
Mary Skovpen/iStockphoto
Чем полезен шпинат
Как рассказала «Доктору Питеру» Татьяна Солобоева, врач-гастроэнтеролог городской больницы № 20 в Петербурге, не стоит считать шпинат просто зеленью или приправой — это полноценный овощ с доказанной пищевой ценностью. У этого листового овоща богатый состав, но при этом низкая калорийность — всего 23 ккал на 100 г.
Вот какие пять основных полезных свойств шпината называет специалист.
Поддерживает здоровье глаз. Он богат каротиноидами, которые мы можем получать только с пищей, в частности, лютеином и зеаксантином (в сумме их около 12–17 мг на 100 г) — это природные пигменты, защищающие сетчатку глаз от избыточного светового воздействия. Стоит учитывать, что каротиноиды лучше усваиваются с жирами, например с оливковым маслом.
Помогает пищеварению и защищает от запоров. Все благодаря богатству нерастворимой клетчатки, она не переваривается, а проходит транзитом через ЖКТ и стимулирует перистальтику кишечника.
Защищает сердце и снижает давление. Шпинат богат природными нитратами, в организме они превращаются в оксид азота, который расслабляет стенки сосудов и улучшает кровоток. Кроме того, в свежем шпинате много калия (около 600 мг на 100 г, или 15% суточной нормы), этот минерал помогает регулировать водно‑электролитный баланс и сердечный ритм. Важно: из‑за высокого содержания витамина K шпинатом не стоит увлекаться людям, принимающим варфарин.
Замедляет старение и поддерживает иммунитет. Все потому, что богат антиоксидантами, среди которых ключевые — это бета‑каротин и аскорбиновая кислота.
Помогает кроветворению. Так действует фолиевая кислота (витамин В9) в составе шпината (200 мкг на 100 г, или 50% суточной нормы). Это вещество участвует в синтезе эритроцитов и гемоглобина, необходимо для синтеза ДНК, РНК и нормального деления клеток, а также на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных пороков развития у плода.
Терапевт, гастроэнтеролог терапевтического отделения городской больницы № 20 (Санкт-Петербург)
«Включайте в рацион как сырой, так и приготовленный шпинат. Для максимального усвоения фолиевой кислоты используйте свежий шпинат, так как витамин B9 неустойчив к нагреву. Свежий шпинат можно использовать в легких салатах или смузи. А для получения большей концентрации нутриентов, включая клетчатку, витамины А и К, готовьте шпинат на пару или быстро обжаривайте в течение 1-2 минут», — советует Татьяна Солобоева.
Что можно приготовить из шпината? Гастроэнтеролог 20-й больницы поделилась рецептом омлета и салата.
1. Запеченный омлет со шпинатом
Ингредиенты:
яйца — 4 шт.
молоко — 120 мл
шпинат — 80 г
сливочное масло — 10 г (для смазывания формы)
соль, черный перец — по вкусу
Приготовление:
Разбейте яйца в миску, слегка посолите и взбейте немного вилкой.
Добавьте молоко и снова взбейте. Обычно советуют брать около 30 мл молока на одно яйцо.
Шпинат тщательно промойте проточной водой и хорошо обсушите, разложив на бумажном полотенце. Мелко нарежьте и добавьте в миску к яичной смеси. Перемешайте, затем посолите и поперчите.
Форму объемом около 1 л смажьте сливочным маслом. Перелейте в нее яичную смесь.
Духовку нагрейте до 180 °C. Запекайте 12–15 минут.
2. Салат со шпинатом, помидорами черри и авокадо
Ингредиенты:
шпинат — 200 г
помидоры черри — 150 г
авокадо — 1 шт.
кедровые орехи — 2 ст. л.
оливковое масло — 2 ст. л.
мед — 1 ч. л.
горчица дижонская — 1 ч. л.
чеснок — 1 зубчик
приправа «Прованские травы» — 0,25 ч. л.
соль и черный молотый перец — по вкусу
Приготовление:
Шпинат промойте в миске под холодной водой, откиньте на сито, хорошо потрясите, чтобы избавиться от лишней влаги. Переложите на салфетки.
Приготовьте заправку: смешайте мед и дижонскую горчицу, пропустите через пресс чеснок, добавьте приправу «Прованские травы», перец и соль, хорошо перемешайте. Постепенно добавляйте оливковое масло, постоянно перемешивая соус.
Помидоры черри разрежьте пополам. Авокадо очистите, удалите косточку, нарежьте ломтиками.
Смешайте шпинат, помидоры и авокадо в салатнике, полейте заправкой, посыпьте кедровыми орехами.
3. Салат из шпината с мятой и лимоном
Терапевт Гатчинской клинической межрайонной больницы
«Этот салат — настоящий взрыв свежести. Нежнейшие листья шпината, ароматная мята и пикантный лимон создают невероятно легкое и витаминное блюдо, которое идеально подойдет к рыбе или мясу», — говорит Владимир Калугин, врач-терапевт Гатчинской клинической межрайонной больницы, который тоже поделился с «Доктором Питером» двумя рецептами — салата и смузи.
Ингредиенты:
шпинат свежий — 150 г
листья свежей мяты — большой пучок
лимон — 1 шт.
масло оливковое — 2–3 ст. л.
соль морская, перец белый свежемолотый — по щепотке
Приготовление:
Шпинат и листья мяты тщательно промойте под проточной водой, обсушите их с помощью бумажных полотенец и крупно нарежьте. У шпината можно удалить жесткие черешки.
Лимон очистите от кожуры и белых пленок, удалите все косточки. Нарежьте мякоть кружками толщиной около 0,5 см, а затем каждый кружок разрежьте на 8 частей.
Смешайте в глубокой миске кусочки лимона со шпинатом и мятой. Посолите и поперчите по вкусу, а затем сбрызните оливковым маслом, еще раз аккуратно перемешайте. Подавать лучше сразу.
4. Зеленый смузи из киви и шпината
Ингредиенты:
киви — 2 штуки (спелые и мягкие, они слаще),
шпинат свежий — примерно 50-70 г или 2 большие горсти
банан — 1 шт. (добавлять обязательно — он дает сливочную текстуру и сладость)
жидкость — 150–200 мл (вода, кокосовая вода, апельсиновый сок или растительное молоко на выбор)
Приготовление:
Киви очистите от кожуры и нарежьте крупными дольками.
Банан очистите и поломайте пополам. Если банан перезревший и вы любите холодные смузи, можно использовать замороженный банан — напиток получится как молочный коктейль.
Шпинат хорошо промойте под проточной водой. Если листья крупные, можно их немного порвать руками.
Положите все ингредиенты в блендер по порядку, чтобы прибору было легче смешивать. Сначала налейте в чашу жидкость, затем положите шпинат, потом банан, а сверху киви. Начинайте взбивать на низкой скорости, постепенно увеличивая до максимальной — примерно 1–2 минуты, пока масса не станет однородной. Если смузи кажется вам слишком густым, долейте еще немного жидкости и взбейте снова.
Нутрициолог
«Шпинат подходит для фруĸтово-овощных смузи, салатов, супов и в ĸачестве гарнира. Нейтральный вĸус шпината позволяет сочетать его с овощами, рыбой, птицей и мясом», — рассказала нутрициолог Алиса Мярц, которая поделилась рецептами супа и второго блюда со шпинатом.
5. Зеленая шаĸшуĸа
Ингредиенты (на 2 порции):
шпинат свежий — 100 г
цуĸини — 300 г
яйцо — 4 шт.
луĸ — 1/2 шт.
чесноĸ — 3 зубчика
соль и черный перец — по вĸусу
Приготовление:
Мелко нарезанный лук обжаривайте 2-3 минуты на небольшом ĸоличестве растительного масла. Добавьте ĸ нему мелĸо нарезанный чесноĸ и готовьте еще 2-3 минуты.
Промойте шпинат и цуĸини под проточной водой. Шпинат нарежьте мелĸими полосĸами, а цуĸини натрите на ĸрупной терĸе. Добавьте все в сĸовородĸу ĸ луĸу и чесноĸу и готовьте, поĸа шпинат не станет мягĸим.
Сделайте в этой массе четыре углубления и разбейте в ĸаждое по яйцу. Посолите, поперчите и доведите яйца до готовности, ĸаĸ вам нравится. Добавьте любые дополнительные специи по желанию.
6. Зеленая оĸрошĸа со шпинатом на кефире
Ингредиенты (на 3 порции):
шпинат свежий — 100 г
картофель — 250 г
огурцы свежие — 120 г
яйца — 2 шт.
уĸроп свежий — 15 г
зеленый луĸ — 25 г
кефир — 600-700 мл
соль — по вĸусу
Приготовление:
Картофель отварите в ĸожуре, слейте воду, остудите.
Яйца отварите вĸрутую, остудите в холодной воде.
Бланшируйте шпинат в ĸипящей воде 1-2 минуты — до мягĸости. Отĸиньте на сито, остудите. Чуть остывший шпинат соедините с ĸефиром и измельчите блендером.
Картофель и яйца очистите, нарежьте ĸубиĸами и добавьте в ĸастрюлю, где будет оĸрошĸа.
Огурцы натрите на ĸрупной терĸе, зеленый луĸ и уĸроп нарежьте мелĸо. Добавьте все в ĸастрюлю.
Залейте все ингредиенты «зеленым» ĸефиром, добавьте соль по вĸусу. Перемешайте и уберите ĸастрюлю в холодильниĸ на час.
Приятного аппетита!