- Источник:
iStockphoto
Сбалансированное питание — ключ к достижению спортивных целей. Грамотный рацион поддерживает уровень энергии и обеспечивает организм питательными веществами для восстановления мышц и улучшения выносливости.
Как подобрать питание и что стоит заранее знать? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Из чего состоит питание при тренировках
Белок. Нужен как для восстановления мышц, так и для роста. ВОЗ рекомендует взрослым людям с повышенной физической активностью употреблять от 1,2 до 2 граммов белка на 1 кг массы тела в зависимости от уровня физической активности и цели (набор массы, жиросжигание и т. д.).
Углеводы. Это основной источник энергии. Они необходимы для поддержания активности и восстановления после тренировки. Спортсменам рекомендуют употреблять 3-6 г углеводов на 1 кг массы тела в зависимости от интенсивности тренировок. Выбирайте сложные углеводы для стабильного поступления энергии — например, каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
Жиры. Нужны для поддержания гормонального фона и общего состояния здоровья, оптимальное соотношение — 20–30% от общего калоража. Полезные жиры есть в орехах, рыбе, авокадо, семенах и оливковом масле.
Минералы и витамины
Микроэлементы поддерживают иммунитет и способствуют восстановлению после занятий. Наиболее важные для спортсменов:
кальций и витамин D — полезны для костей и предотвращения травм;
магний — расслабляет мышцы и улучшает восстановление;
калий — поддерживает сердце и предотвращает судороги;
железо — полезно для переноса кислорода, помогает предотвратить анемию;
витамины группы B — участвуют в обмене веществ и повышают энергию.
Важно: витамины назначаются врачом при выявлении дефицитов, подтвержденных анализами или характерными симптомами.
Отличия спортивной диеты для мужчин и женщин
Принципы питания для всех одинаковы. Но есть некоторые различия, обусловленные физическими характеристиками и гормональными особенностями.
У мужчин более высокие потребности в калориях и белке, поскольку у них больше мышц. Для мужчин важны восстановление и рост мышц, а это требует больше углеводов и белков.
Женщины потребляют чуть меньше калорий. Еще у них часто наблюдается дефицит минералов и витаминов, поэтому важно включить в рацион продукты, содержащие железо и кальций.
Как выстроить рацион
Начинайте тренировочные дни с углеводов и белков, чтобы обеспечить организм энергией и аминокислотами для восстановления. Хороший завтрак — овсянка с фруктами и белковым источником. Например, яйца или творог, можно добавить орехи.
За 1-2 часа до тренировки рекомендуется потреблять углеводы с небольшим количеством белка. Это может быть банан с йогуртом или омлет с тостом. Не стоит есть жирную пищу перед тренировкой, это может вызвать дискомфорт.
В первые 30-60 минут после тренировки включите в прием пищи белки и углеводы для восстановления. Например, протеиновый коктейль и фрукты или курицу с картофелем и овощным салатом с авокадо.
Завершающим приемом пищи могут быть рыба или курица с овощами и источником углеводов — например, гречка или картофель с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
В дни отдыха продолжайте поддерживать сбалансированное питание, но с уменьшенным калоражем. Урежьте быстрые углеводы: фрукты, сок, мед или джем.
Пример меню одного дня
Завтрак
Омлет из трех яиц с помидорами или шпинатом, плюс тост из хлеба (лучше цельнозернового) с авокадо. Как альтернатива — овсянка с медом и ягодами.
Перекус — яблоко и горсть орехов (например, миндаль или грецкие орехи).
Обед
Куриная грудка с киноа и салатом. Салат можно сделать из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла.
Порция творога с медом или фруктами.
Перед тренировкой
Банан с горстью орехов или протеиновый коктейль.
После тренировки
Протеиновый коктейль с фруктами или гречка с курицей.
Ужин
Рыба на пару с картофелем и тушеными овощами (брокколи, цветная капуста).
В качестве перекуса подойдет несладкий йогурт или творог с ягодами.
Дополнительные рекомендации
Эксперт рекомендует питаться 4-6 раз в день. Небольшие, но частые приемы пищи помогают организму эффективно усваивать питательные вещества и поддерживать сахар в крови. Помимо завтрака, обеда и ужина включайте 1-2 перекуса. Такой подход к питанию повысит уровень энергии, ускорит метаболизм и предотвратит переедание.
Пейте достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса). Вода участвует во всех обменных процессах, способствует выведению токсинов и поддерживает нормальную работу клеток и органов.