- Источник:
iStockphoto
Правильное сочетание диеты, физических упражнений и изменений в образе жизни — вот тот волшебный метод, который реально поможет уменьшить жировые отложения на талии и убрать выпирающий животик. Подробнее о работающем способе рассказал тренер с ученой степенью и 10-летним стажем из США Джаррод Ноббе.
«За годы работы я понял: нет единого волшебного способа убрать выпирающий живот, — говорит эксперт. — Это возможно сделать, только если применять комплексный подход — при правильном сочетании диеты, упражнений и изменений в образе жизни. Это проверенная стратегия, которая сделает вашу талию тонкой, а фигуру — стройной».
Делайте эти три упражнения
По словам Джаррода Ноббе, нет таких упражнений, которые бы убирали жир в каком-то конкретном месте — на руках, животе, ногах. Это миф. Но таргетные тренировки, направленные на определенную часть тела, и правда работают. Чтобы вернуть талию, нужно укреплять косые мышцы живота и мышцы поясницы.
«Мои любимые упражнения для живота — боковая планка, русский твист и „велосипед“. Они задействуют нужные мышцы и улучшают общую силу корпуса», — говорит Ноббе.
Боковая планка
- Источник:
iStockphoto
При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Лягте на бок, локоть — прямо под плечом. Поднимите бедра от пола, создавая прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение так долго, как сможете.
Выполняйте 3-4 подхода по 30 секунд на каждую сторону. Постепенно увеличивайте продолжительность или усложняйте позу — например, поднимайте ту ногу, что находится сверху.
Русский твист (скручивание)
- Источник:
iStockphoto
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка откиньтесь назад и поднимите ступни от пола.
Возьмите гантель или утяжеленный мяч обеими руками и поверните туловище вправо, затем влево, каждый раз постукивая предметом по полу рядом с собой.
Стремитесь сделать 20 скручиваний на каждую сторону. Выполните 3-4 подхода.
Велосипед
- Источник:
iStockphoto
Упражнение отлично подходит для одновременной проработки сразу нескольких мышц.
Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов. Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу, затем поменяйте стороны, подтянув левый локоть к правому колену.
Продолжайте чередовать стороны, как бы вращая педали. Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений (по 10-15 повторений на каждую сторону).
Любое упражнение, требующее от вас напряжения корпуса, поможет укрепить мышцы живота: приседания, становая тяга и другие.
Что есть, чтобы убрать живот
Упражнения важны, но нельзя забывать о правильном питании, продолжает тренер. Если после тренировки вы съедаете тазик пельменей, все усилия будут напрасными.
«Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой цельными продуктами, белком, полезными жирами и большим количеством фруктов и овощей, а количество обработанных продуктов, сахара и быстрых углеводов надо сократить», — говорит Джаррод Ноббе. Вот три правила от тренера.
Ешьте больше белка — курицу, рыбу, яйца и бобовые. Он помогает наращивать мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости.
Включите в рацион полезные жиры — авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
Пейте достаточно воды. Обильное питье поддерживает обмен веществ и помогает контролировать чувство голода. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день.
Как изменить образ жизни, чтобы похудеть
«Важно не забывать про достаточное количество сна, — говорит тренер Ноббе. — Будете мало спать — живот вылезет сам, это уже проверено. То же самое и про стресс: будете нервничать дни напролет — никакие упражнения не помогут, из-за повышенного уровня кортизола тонкой талии вам не видать. Позволяйте себе отдых, делайте то, что доставляет удовольствие, старайтесь расслабляться — ходите на йогу, практикуйте медитацию».
Последовательность — это ключ. Тренер уверен, что изменения в жизнь нужно вносить постепенно, а не сразу. Так будет легче и проще.
«Внесение небольших устойчивых изменений с течением времени более эффективно, чем радикальные меры, которые трудно поддерживать. Придерживайтесь своей программы упражнений, сбалансированного питания и ежедневно делайте выбор в пользу здорового образа жизни», — резюмирует эксперт.