Безглютеновая диета: 3 рецепта выпечки, которая понравится даже тем, у кого нет целиакии

Безглютеновые блюда могут быть не только полезными, но и очень вкусными. Многим людям, страдающим от непереносимости глютена, стоит открыть для себя разнообразие ингредиентов, которые могут заменить традиционные продукты.

Например, вместо пшеничной муки можно использовать рисовую, гречневую или миндальную — выпечка при этом будет не менее ароматной. Несколько примеров блюд без глютена «Доктору Питеру» порекомендовала Мария Дорохова, нутрициолог, молодой ученый, руководитель по развитию Центра современной медицины г. Белокурихи.

Рецепты разных культур

Сегодня безглютеновая кухня предлагает множество интересных рецептов из разных культур, где используются уникальные специи и сочетания продуктов. Таким образом, блюда без глютена могут быть не только безопасными, но и настоящим кулинарным удовольствием.

Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице, ячмене, ржи и большинстве зерновых культур. Он также широко используется в качестве загустителя или стабилизатора во многих продуктах промышленного производства. При нагревании белки глютена образуют эластичную сеть, которая обеспечивает разрыхление, подъем теста и поддержание влаги в хлебобулочных изделиях.

Почему глютен вреден?

Если у вас нет официального диагноза «целиакия», глютен все равно может вызывать нежелательные реакции — увеличивать проницаемость кишечной стенки за счет содержания глифосата (самый часто используемый гербицид) в пшенице, к которому все больше и больше людей стали испытывать аллергию. Он делает слизистую кишечника более проницаемой, из-за чего в кровь попадают токсины и непереваренные частицы пищи, что провоцирует иммунный ответ и воспалительные процессы.

Главный аспект безглютеновой диеты — замена глютенсодержащих продуктов на их аналоги. Важно не только исключить глютен, но и обеспечить сбалансированность рациона, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Хлеб, макароны и выпечка — все это можно есть, но использовать разные виды муки: рисовую, гречневую, кукурузную или муку из киноа.

Рецепты без глютена

ПП-хачапури без глютена

Это высокобелковая альтернатива более калорийному продукту, которая обеспечивает длительное чувство насыщения, а также является источником кальция и полезных жиров.

• 750 г творога (желательно мягкого),

• 2 яйца (белки и желтки разделить),

• 300 г сыра (хорошо плавящегося),

• 100 г рисовой муки,

• 1 ч. л. соли,

• 4 веточки петрушки,

• 1 ч. л. специй (например, черный перец, паприка).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Взбейте белки до легкой пены.

3. Смешайте творог со 100 г тертого сыра, солью, взбитыми белками и рубленой петрушкой. Добавьте муку и тщательно перемешайте.

4. Разделите массу на две части и сформируйте «лодочки» на пергаменте.

5. Добавьте в каждую лодочку по 0,5 ч. л. специй и оставшийся тертый сыр.

6. Запекайте 25-30 минут. Затем сделайте углубление в каждой лодочке, добавьте желтки и запекайте еще 5 минут.

7. Подавайте горячими.

Полезные лепешки из киноа и свеклы

Эти лепешки — источник витаминов и минералов благодаря киноа и свекле. Они идеально подходят для быстрого и полезного завтрака, обеда или даже десерта (с медом или сиропом).

• 100 г киноа (сухого),

• 150 мл теплой воды,

• 1 небольшая свекла (или половина большой, можно использовать вареную),

• соль и специи по вкусу,

• масло оливковое или кокосовое (по желанию).

Приготовление

1. Промойте киноа и залейте теплой водой на 4 часа (или на ночь).

2. Снова промойте киноа, затем измельчите в блендере с водой, свеклой, солью, специями и маслом (при необходимости).

3. Выпекайте на сковороде с небольшим количеством масла, как блинчики, по 2-3 минуты с каждой стороны до готовности.

4. По желанию намажьте лепешки сливочным сыром, добавьте горчицу, зелень, овощи или мясо/рыбу и сверните рулетом.

Тыквенно-яблочные вафли

Эти вафли — идеальный вариант для семейного завтрака или перекуса. Они не содержат глютена, лактозы и сахара. Тыква и яблоки богаты клетчаткой, витаминами А и С, а также антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет и улучшают пищеварение.

• 4 яблока (380 г в очищенном виде),

• 280 г запеченной тыквы,

• 3 яйца,

• 150 г кокосового молока,

• 150 г овсяной муки,

• 1/2 ч. л. разрыхлителя,

• 1/2 ч. л. корицы,

• для подачи: инжир, бразильский орех или другие добавки по вкусу.

Приготовление

1. Очистите яблоки от кожуры и натрите на крупной терке. Запеченную тыкву также натрите на крупной терке.

2. Добавьте яйца, кокосовое молоко и корицу, хорошо перемешайте.

3. Измельчите овсяные хлопья в муку и добавьте к основной массе вместе с разрыхлителем.

4. Оставьте тесто на 10 минут, чтобы овсяная мука впитала влагу.

5. Выпекайте вафли в вафельнице до готовности. Если у вас нет вафельницы, можно приготовить оладьи на сковороде или в виде панкейков.

6. Подавайте с инжиром, бразильским орехом или другими добавками по вкусу.

Безглютеновая диета — это не только необходимость для людей с непереносимостью глютена, но и возможность здоровым людям разнообразить рацион, открыв для себя новые вкусы и необычные продукты. А предложенные рецепты помогут вам сделать питание сбалансированным, вкусным и полезным.