- Источник:
iStockphoto
Любое движение, от которого учащается дыхание и пульс, — это кардионагрузка. Она укрепляет сердце, ускоряет обмен веществ, улучшает выносливость и стабилизирует настроение. А еще помогает сжигать калории и запускать тот самый «режим бодрости» даже после сложного дня. Подробнее о занятиях в домашних условиях рассказал Михаил Прыгунов — фитнес-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу.
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу
Показатели — под контроль
Чтобы тренировка была действительно полезной, пульс должен быть в пределах 65–70% от вашего максимального. Считаем так: 220 минус возраст — это максимум, берем от него 65–70%. Попали в диапазон? Отлично, сердце работает правильно.
Оптимальная длительность — 30 минут в активной зоне. Это минимум для видимого эффекта и хорошего самочувствия.
Прежде чем начать
Если вы давно не занимались или есть хронические заболевания (гипертония, диабет, артрит), обязательно поговорите с врачом. Это не формальность, а вложение в здоровье. И да, разминка нужна всем, даже если вы просто собираетесь потанцевать под любимую песню. Это могут быть:
круговые движения руками и ногами;
наклоны, легкие приседания;
шаги на месте с размахом рук.
Лучшие домашние кардиоупражнения
Думаете, без беговой дорожки кардио не получится? А вот и нет. Все, что вам нужно, — немного пространства и ритм. Вот что точно сработает:
ходьба с подъемом коленей — шагайте энергично, под музыку;
полуприседания с подъемом ноги в сторону — прокачиваете ягодицы и корпус;
шаги вбок с активными руками — динамично, но без перегруза;
махи руками вверх и в стороны — помогают держать пульс и не напрягают суставы.
Эти упражнения можно чередовать, объединяя в круговую тренировку, или просто менять по дням.
Если хотите больше движения, включите быструю музыку и двигайтесь в ритме. Это не только эффективно, но и поднимает настроение.
Еще лучше — на улице
Пешая прогулка — необходимость. Прогулка 30–40 минут в хорошем темпе — отличный вариант для кардио, особенно если есть проблемы с суставами или просто не хочется прыгать по комнате. Добавьте горку или ступени — и вот уже мини-хайкинг.
Чего не стоит делать
Скакалка и прыжки — отличный вариант, но не для всех. При лишнем весе или болях в коленях лучше избегать.
Максимальный пульс — не всегда цель. Зона 65–70% оптимальна. Все, что выше — уже тренировка на выносливость и силу, которые требуют других подходов.
Как часто и сколько
Для начала делайте кардио 3–5 раз в неделю по 30–40 минут — отличная база. Можно чаще, если чувствуете ресурс и чередуете типы нагрузки. Главное — не из-под палки. Не забывайте: регулярность важнее интенсивности, иначе вместо заряда будет выгорание.
Питание и вода — фундамент
Кардио запускает процессы, но тело должно быть готово.
Белок — помогает сохранять мышцы.
Полезные жиры — отвечают за гормоны и обмен.
Медленные углеводы — поддержка энергии.
Вода — на первом месте, не меньше 1,5–2 л в день.
Кардионагрузка — это не марафон на выносливость. Это способ дать телу энергию, голове — перезагрузку, а себе — точку опоры. Не нужны абонемент или особая форма. Достаточно коврика, 30 минут времени и желания чувствовать себя лучше. Не забывайте дышать глубже, двигаться в удовольствие и напоминать себе: каждый шаг — это вклад в здоровье. И в вашем случае он начинается прямо с гостиной.
Комментарий врача
Кардиотренировки — важная составляющая здорового образа жизни, но не для всех они одинаково полезны. Существуют патологии, при которых кардио может быть как показано, так и категорически противопоказано. Решение о допустимости физических нагрузок всегда должно приниматься совместно с врачом, учитывающим индивидуальные особенности пациента и степень тяжести заболевания.
Патологии, при которых кардиотренировки могут быть разрешены (под строгим врачебным контролем и с ограничениями):
артериальная гипертензия (гипертония): При стабильно контролируемом давлении, под наблюдением врача дозированные кардионагрузки могут быть полезны для снижения давления и улучшения сердечно-сосудистой системы. Однако интенсивность тренировок должна быть очень низкой, а мониторинг давления — обязательным;
Избыточный вес и ожирение. Кардиотренировки — важный компонент борьбы с лишним весом, способствующий улучшению чувствительности к инсулину и снижению жировой массы. Но начинать нужно постепенно, с минимальных нагрузок, избегая переутомления;
сахарный диабет 2-го типа: Физическая активность улучшает метаболизм глюкозы. Однако необходим тщательный контроль уровня сахара в крови, подбор подходящей интенсивности и вида нагрузок;
остеопороз (в легкой форме). Умеренные кардионагрузки могут улучшить плотность костной ткани, но интенсивность и виды упражнений должны быть согласованы с врачом, чтобы избежать травм;
дисметаболический синдром. Кардиотренировки — часть комплексной терапии, помогающей улучшить липидный профиль и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нагрузки должны быть щадящими, под контролем врача.
Когда кардиотренировки противопоказаны…
…или требуют крайне осторожного подхода с индивидуальным разрешением врача.
Острый инфаркт миокарда. Любые физические нагрузки в остром периоде строго запрещены.
Нестабильная стенокардия. Физическая активность может спровоцировать приступ стенокардии.
Некомпенсированная сердечная недостаточность. Кардионагрузки могут значительно ухудшить состояние пациента.
Неконтролируемая артериальная гипертензия (кризис). Физическая активность крайне опасна.
Тяжелые аритмии. Некоторые аритмии могут быть опасны для жизни при физической нагрузке.
Острые инфекционные заболевания. Физическая активность при высокой температуре и общей слабости крайне нежелательна.
Тяжелые заболевания легких. При острой дыхательной недостаточности кардионагрузки противопоказаны.
Важно помнить: это не исчерпывающий список. Перед началом любых кардиотренировок, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательна консультация врача. Только специалист может оценить состояние здоровья и подобрать оптимальный режим физической активности.