- Источник:
iStockphoto/tetmc
Особенно опасно делать ошибки, если вам больше 30 лет, когда запас прочности уже не тот, что в 20-25. Давайте разберемся, что чаще всего мешает нам быть энергичными и сильными. Поможет нам в этом Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
1. Сидим весь день, а потом героически «качаемся»
Классический сценарий: целый день в сидячем положении — за ноутбуком, в машине, на диване. А потом — мощная тренировка в зале, потому что надо же «шевелиться». Проблема в том, что тело за день привыкает к одной позе и получает стресс от резкого перехода к нагрузке.
Мышцы, которые должны стабилизировать позвоночник и таз (глубокие мышцы кора), попросту не включаются, они не активны, потому что в течение дня «выключены». За них начинают работать мышцы-компенсаторы, и возникают перекосы, зажимы, боли в пояснице и шее. Тренировка тут не спасает, а только усиливает проблему.
Что делать:
регулярно вставать и двигаться в течение дня;
использовать активные разминки и дыхательные упражнения;
тренировать глубокие мышцы и мобильность, а не только «красивые» мышцы.
2. Поздно ложимся и рано встаем (даже если так привыкли)
«Ну, я всегда ложусь в час ночи, мне нормально». Нет, это не нормально. После 30 лет организм не восстанавливается так быстро, как раньше. Хронический недосып — это когда вы спите меньше 7 часов, особенно в разбитый ритм. Он незаметно расшатывает все — от психики до метаболизма.
Сбивается выработка мелатонина, растет уровень кортизола, падает уровень лептина — гормона, который отвечает за чувство сытости. В результате — тревожность, тяга к сладкому, перепады настроения и проблемы с весом, даже если питание и тренировки вроде бы в норме.
Что делать:
ложиться до полуночи (идеально — до 23:00);
убрать экран хотя бы за 1 час до сна;
не есть поздно и не тренироваться вечером на износ.
3. «Правильное» питание, в котором нет главного
Многие уверены, что питаются правильно: смузи, фрукты, орешки, йогурты и кофе без сахара. Но если копнуть глубже, то часто не хватает белка, полезных жиров и стабильного режима. А перекусы на бегу и фрукты килограммами — это все же сахар, пусть и естественный.
Итог — скачущий инсулин, хроническая усталость, проблемы с кожей и тот самый «низ живота», который не уходит даже при активных тренировках.
Что делать:
добавить в каждый прием пищи источник белка;
есть регулярно, 3–4 раза в день, без постоянных перекусов;
ограничить сладкое даже если это финики и бананы.
4. Перетренированность: спорт против здоровья
Часто 30-летние думают: «Сейчас я себя возьму в руки!» — и начинают жать, бегать, крутить, прыгать каждый день. Плюс работа, дети, дела — и все это на адреналине. А за адреналином всегда идет кортизол. Если он стабильно высокий — жди проблем.
Организм не успевает восстанавливаться: нарушается сон, сбивается цикл, не растут мышцы, иммунитет падает. Даже эмоциональные выгорания часто начинаются с телесной перегрузки.
Что делать:
не тренироваться ежедневно на пределе;
обязательно включать дни восстановления;
чередовать тяжелые и легкие тренировки;
помнить, что «чем больше, тем лучше» не работает после 30 лет.
5. Пренебрежение восстановлением
«Я не растягиваюсь, у меня все в порядке», «Дыхательные практики — не мое», «Мне массажи не нужны». Знакомо? Проблема в том, что в 30+ восстановление — это уже не приятный бонус, а необходимость.
Дыхание, растяжка, сон, массаж, спокойные прогулки — это не для слабых, это основа здоровой регуляции нервной системы. А вегетативная нервная система, между прочим, напрямую влияет на гормоны, настроение, цикл и даже пищеварение.
Что делать:
включить в неделю хотя бы одно восстановительное занятие (йога, стретчинг, дыхание);
делать расслабляющие вечерние ритуалы (ванна, музыка, без телефона);
не игнорировать сигналы тела — усталость, апатию, раздражительность.
После 30 лет забота о себе — это не только тренировки и питание. Это про баланс: между нагрузкой и восстановлением, между «надо» и «хочу», между телом и головой. Спина болит не из-за гантелей, а потому, что вы не двигаетесь весь день. Сон не восстанавливает, потому что его мало. Гормоны пляшут, потому что вы живете на стрессе и кофе.
Хорошая новость: это можно исправить. Маленькими шагами, но системно. Необязательно делать идеально, достаточно — честно. И тогда тело отблагодарит вас крепкой спиной, спокойной головой и легкой энергией. А разве не за этим мы все приходим в ЗОЖ?