- Источник:
Deagreez/iStockphoto
Интенсивный бег, постоянные тренировки в зале, марафоны на выносливость — все это отлично подходит тем, кто молод и регулярно занимается спортом. Но даже в двадцатилетнем возрасте важно помнить, что слишком активные тренировки — это тоже плохо, ведь мышцы не успевают восстанавливаться.
С возрастом физическая активность должна быть более осознанной, особенно когда вы старше 50 лет. Важна правильная техника, упражнения должны не вредить суставам, но при этом помогать организму восстанавливаться и наращивать мышечную массу, которой с годами становится все меньше и меньше.
Один из самых доступных способов следить за фигурой — это заниматься дома. Профессиональные фитнес-тренеры уже давно разработали техники тренировок на любой вкус.
Что вам понадобится:
прочный стул (без колесиков),
легкие или средние гантели (по желанию),
немного свободного пространства.
Эта быстрая тренировка занимает всего 8 минут от начала до конца.
1. Приседания со стула
Это упражнение имитирует один из самых функциональных паттернов, которые вы используете ежедневно: вставание и сидение. Оно укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшает баланс и силу ног.
Со временем это упражнение развивает силу, необходимую для повседневных действий, таких как подъем по лестнице или в гору.
Как делать упражнение
Сядьте на край стула, поставив ноги на ширине плеч.
Держите спину прямо, а руки скрещенными перед собой или вытянутыми вперед для равновесия.
Упритесь пятками в пол, чтобы выпрямиться во весь рост. Вставайте так, чтобы не было нагрузки на колени (можно слегка отвести таз назад).
Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не коснутся стула.
Сделайте 10-15 подъемов по 2 подхода. Если хочется усложнить задачу, возьмите в руки гантели или любой тяжелый предмет.
2. Жим в положении сидя
Плечи и руки играют важную роль в повседневных движениях. Жим развивает силу и устойчивость верхней части тела, а также способствует формированию правильной осанки.
Тренировки в положении сидя отлично изолируют плечи и заставляют мышцы кора стабилизировать туловище.
Как делать упражнение
Сядьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку (можно заменить на бутылки с водой или пакеты с крупой).
Напрягите мышцы живота и поднимите обе руки над головой.
Плавно опускайте их, пока локти не окажутся на уровне плеч.
Все это время держите спину прямо и не отклоняйтесь назад.
Продолжайте в том же духе.
Сделайте 15-20 повторений, количество подходов — 1-2.
3. Выпады с опорой на стул
Это упражнение развивает равновесие, координацию и силу нижней части тела, не нагружая суставы. Использование стула в качестве опоры позволяет выполнять все движения безопасно, одновременно тренируя ключевые стабилизирующие мышцы.
Как делать упражнение
Встаньте позади стула и слегка держитесь за спинку, чтобы не потерять равновесие.
Сделайте выпад назад правой ногой и присядьте, согнув оба колена примерно под углом 90 градусов.
Чтобы вернуться в вертикальное положение, оттолкнитесь пяткой впереди стоящей ноги.
Поменяйте ноги местами и повторите, чередуя стороны.
На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение и напрягайте мышцы кора.
Сделайте по 10-15 выпадов на каждую ногу.
4. Подтягивание колен в положении сидя
Укрепление квадрицепсов помогает защитить колени и улучшить подвижность, а работа над прессом повышает устойчивость и улучшает осанку. Все это обеспечит данное упражнение, ETNT.
Как выполнять упражнение
Сядьте прямо, держась за края стула.
Вытяните обе ноги прямо перед собой.
Слегка подтяните колени к груди, напрягая мышцы пресса.
Снова выпрямите ноги, не касаясь ступнями пола.
На протяжении всего упражнения держите пресс напряженным, а ноги поднимайте так высоко, как вам позволяет организм, не геройствуйте!
Сделайте 15-20 повторений. Если остались силы, то можно организовать второй подход.