«Нырок лебедя» и еще 4 упражнения, которые снимут боль в пояснице за 10 минут

Скованность и дискомфорт в нижней части спины встречаются достаточно часто, с такими симптомами сталкиваются многие люди вне зависимости от возраста и рода деятельности. Причиной этого состояния становятся неправильная осанка, сидячий образ жизни или значительные физические нагрузки. Без должного внимания зажатая поясница может привести к хроническим болям и ограничению подвижности. Об упражнениях, которые помогут устранить проблему, рассказал Владимир Бондаренко.

Упражнение 1. Вращение тазом и плечами

Эти простые движения можно выполнять где угодно: дома, на работе, в тренажерном зале.

• Встаньте, расставьте ноги приблизительно на две ширины плеч, опустите таз вниз, примите позу всадника.

• Ладони положите на колени, формируя устойчивую конструкцию в виде домика. При надавливании руками на колени появляется эффект декомпрессии в пояснице.

• Дальше просто покрутите по спирали тазом и плечами, начиная сверху. Правое плечо начинает закручиваться в левую сторону, а левое — в правую. Шею выгибать не нужно, она должна быть вытянута.

• После достижения максимального предела растяжки остановитесь, сделайте вдох и выдох. Вы почувствуете, как тело немного расслабилось. Нужно покрутиться в каждую сторону от 8 до 10 раз.

Упражнение 2. Прокатывание ягодиц

Подготовьте мячик и коврик, с их помощью разомните ягодицы, воздействуя на крестец. Необходимо проработать его боковые части, прокатать место прикрепления большой ягодичной мышцы.

Упражнение 3. Раскрепощение поясницы

Встаньте на колени, примите позу младенца, на предельной точке растяжки вдохните и выдохните. Дышать нужно только животом, макушку тянуть вверх, смотреть в направлении пупка. Если все сделано правильно, вы ощутите заметное растяжение задней мышечной поверхности и тем самым раскрепостите поясницу.

Упражнение 4. «Нырок лебедя»

Это один из вариантов известного упражнения «лодочка».

• Рекомендуется лечь на живот, вытянуть ноги, сложить носки вместе, пятки врозь, чтобы ягодичная мышца не включалась в процесс слишком сильно.

• Лоб должен касаться коврика, руки желательно расположить рядом с собой или прижать к телу. Не стоит закладывать пальцы корзиночкой за голову, в данном случае это может сослужить не очень хорошую службу.

• Попробуйте нарисовать носом на коврике вертикальную черту длиной примерно 2-3 сантиметра, тем самым обеспечивая вытяжение. После этого начинайте поднимать корпус в поясничном и грудном отделах.

• Шея должна оставаться неподвижной, но надо понимать, что контролировать ее достаточно сложно. Здесь есть один небольшой секрет: выберите какую-то конкретную точку и смотрите только на нее.

• На выдохе поднимитесь, сделайте небольшую паузу и опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз в каждой из этих фаз.

• Теперь надо поработать ногами, перевести их в позицию «мишки косолапого». Носки и пятки сведены вместе, ноги вытянуты и опираются на пальцы. Далее выталкивайте пятки, как будто лягаете воображаемого противника.

• Затем поднимите прямые ноги вверх, сделайте небольшую паузу, опустите вниз. Носки при этом смотрят на колени. Надо стараться как можно сильнее натянуть их на себя, чтобы подключилась целевая мышечная группа.

Упражнение 5. «Миксер»

Эти вращения помогают почувствовать натяжение квадратной мышцы поясницы.

• Встаньте на четвереньки, в коленно-кистевую стойку.

• Имитируйте движения миксера, описывая большие круги грудным и поясничным отделами, постепенно увеличивая амплитуду. Старайтесь, чтобы линии были мягкими и свободным, без углов. Сделайте по 12-15 вращений в обоих направлениях.

• Сведите колени вместе, а кисти, наоборот, расставьте намного шире, примерно на две ширины плеч. Теперь ваша задача — укладывать или ронять таз вправо и влево до предела. Голова и верхний плечевой пояс должны оставаться на месте. Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Этот небольшой комплекс позволит вам стабилизировать нижний отдел позвоночника и улучшить его подвижность. Не забывайте о том, что дискомфорт в пояснице всегда бывает компенсаторным явлением. Возможно, у вас есть скрытые поражения, их нужно выявлять и устранять, чтобы сохранить здоровье спины.