- Источник:
LenaIvanova/iStockphoto
В Сети можно найти советы, что делать, если утром нет сил открыть глаза и спустить ноги с кровати. Например, фитнес-тренеры рекомендуют сделать вдох и задержать дыхание — якобы так просыпаться легче. Что не так с этим методом, объяснила невролог. И рассказала, что на самом деле поможет взбодриться утром.
Невролог клиники «Атрибьют»
Победить сонную инерцию: задержка дыхания не работает
«Рекомендация делать глубокий вдох с задержкой дыхания сразу при пробуждении для легкого подъема с кровати не имеет прямой научной поддержки в доказательной медицине и исследованиях, — говорит Мария Лавренова, врач-невролог клиники „Атрибьют“. — Хотя короткие задержки дыхания иногда используются в утренних дыхательных упражнениях для активации симпатической нервной системы, легкого повышения уровня CO₂ и стимуляции мозговых центров бодрствования, но это не работает как универсальный метод против сонной инерции».
Длительная задержка дыхания и вовсе может вызвать стресс, гипоксию или активацию симпатической реакции, что ухудшит пробуждение, особенно у людей с нарушениями дыхания во сне, предупреждает врач.
«Задержки дыхания и в целом дыхательные практики чаще помогают для улучшении сна или снижения стресса как дополнительная линия помощи, помимо медицинской (при нарушениях), — говорит Мария Лавренова. — Кроме того, задержки дыхания могут вызвать дискомфорт у чувствительных людей с тревогой или сердечными проблемами».
Как проснуться легко: общие советы
«Ключ к бодрому утру, — объясняет невролог, — в гармоничной комбинации:
качественного сна,
умеренной физической активности,
правильного питания.
Если вы спите 7–9 часов и стараетесь просыпаться ближе к естественному концу цикла, в фазе легкого сна, то сонная инерция заметно ослабевает, а мозг быстрее переходит в режим полной готовности».
Добавьте к этому умеренные нагрузки предыдущим днем — прогулку или йогу. Это улучшает кровообращение, повышает уровень серотонина и дофамина, гормонов радостного бодрствования, и помогает организму лучше восстановиться за ночь.
«Начните утро завтраком из сложных углеводов с белками и клетчаткой. Например, салат, овсянка и яйца. Это обеспечивает стабильный приток глюкозы к мозгу, разгоняя ясность мышления и поддерживая энергию весь день», — объясняет врач.
Три способа взбодриться, если встали, но не проснулись
Помогает прийти в себя солнечный или просто яркий свет. Сразу после пробуждения посмотрите в окно или выйдите на балкон — это запустит естественные циркадные ритмы.
Активировать нервную систему можно через простые телесные практики, которые напрямую влияют на кровоснабжение мозга и уровень его насыщения кислородом. Например, йога, мягкий наклон вперед или поза «собаки мордой вниз» ускоряют кровоток, помогая телу быстрее выйти из режима энергосбережения и включиться в активную работу.
Прохладный душ также благоприятно влияет на пробуждение. Если полноценный холодный душ кажется слишком радикальным методом, можно ограничиться ополаскиванием ледяной водой только ладоней и стоп. Такое локальное охлаждение ног и рук стимулирует сужение сосудов на периферии, что подает мощный сигнал симпатической нервной системе и эффективно ускоряет выход из состояния сонной инерции. Этот метод считается более мягким, но физиологически обоснованным способом взбодрить организм без лишнего стресса.
«Наконец, попробуйте начать первые 30 минут после пробуждения без телефона, чтобы избежать гиперстимуляции дофаминовых рецепторов, — дает рекомендацию невролог. — Когда мы начинаем день со скроллинга ленты, мозг получает избыточное возбуждение, после которого любая реальная работа кажется скучной и трудной. Вместо цифровых стимулов лучше использовать телесные практики, описанные выше».