- Источник:
iStockphoto/Liubomyr Vorona
Если вы давно пытаетесь сбросить вес — едите меньше, двигаетесь больше, но ничто не работает, тело будто сопротивляется, то, возможно, так происходит потому, что с возрастом меняется метаболизм, уровень эстрогенов падает, инсулин работает иначе, голод и сон выходят из-под контроля. Жесткие ограничения только усугубляют проблему, заставляя тело цепляться за каждый килограмм. Но выход есть, и он может быть не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы ввести в рацион правильные углеводы. Как в этом поможет резистентный крахмал и из каких продуктов его брать, объяснила врач-диетолог.
Врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
Три типа
«Резистентный крахмал — это разновидность крахмала, которая не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он поступает в толстую кишку, где становится питательной средой для полезных кишечных бактерий. Его воздействие на организм напоминает действие пищевых волокон: он способствует улучшению работы ЖКТ и оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья», — объяснила «Доктору Питеру» врач-диетолог Марьяна Джутова.
Существует несколько типов резистентного крахмала, различающихся по причинам устойчивости к перевариванию.
Чем полезен резистентный крахмал
«Его положительные свойства — это поддержка микрофлоры (стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике), стабилизация сахара в крови (замедляет всасывание углеводов и помогает регулировать глюкозу, что особенно важно при диабете), продление чувства сытости (способствует снижению аппетита и контролю веса)», — говорит врач.
Есть также данные, что резистентный крахмал в том числе снижает риск рака толстой кишки и других нарушений ЖКТ.
Где взять
Продукты, содержащие резистентный крахмал в естественном виде:
зеленые бананы — отлично подходят для смузи или салатов;
остывший картофель и рис — после варки и охлаждения в них повышается содержание резистентного крахмала, так что возьмите за правило сначала охлаждать картошку и рис, а потом есть, даже после разогревания новые свойства сохраняются;
цельные злаки — особенно в минимально обработанном виде;
бобовые (фасоль, чечевица, нут) — источники как крахмала, так и клетчатки.
«Заменив часть привычных углеводов на продукты с резистентным крахмалом, можно усилить чувство насыщения и уменьшить общее потребление калорий. Однако сам по себе крахмал — не волшебная таблетка. Лучший результат достигается в комплексе: сбалансированное питание, физическая активность и контроль за общим рационом», — рекомендует доктор.
Советы, как похудеть
Употребляйте охлажденные крахмалистые продукты: они содержат больше резистентного крахмала.
Следите за разнообразием: сочетайте белки, клетчатку и полезные жиры.
Не забывайте про физическую активность.
Стресс и сон — управление стрессом и полноценный отдых критически важны.
«Во время климакса организм женщины проходит через гормональные изменения, которые могут мешать снижению веса. Когда снижение калорий и физическая активность не дают результатов, стоит обратить внимание на другие аспекты, — советует доктор. — Проверьте гормональный баланс — возможно, потребуется консультация эндокринолога. Добавьте в рацион больше белка, клетчатки, полезных жиров, но ешьте меньше сахара и быстрых углеводов. Начните силовые тренировки, они помогают сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм».