- Источник:
iStockphoto/vgajic
Читательница «Доктора Питера» Мария рассказала, что ее лечащий гастроэнтеролог посоветовала ради комфорта в кишечнике отказаться в рационе от бобовых: чечевицы, фасоли, гороха и нута. «Врач заявила, что бобы у русских людей усваиваются очень плохо из-за нехватки определенных ферментов», — удивляется пациентка. И правда, мнение, что польза определенных продуктов обусловлена генетической предрасположенностью, очень популярно. На днях депутат Госдумы Татьяна Буцкая заявила, что в «кулинарном коде» русского человека нет бананов и манго. Обсудили, так ли это, с биохимиком.
Местное или экзотика?
«У человека нет генетической блокировки на продукты из других регионов. Наша пищеварительная система прекрасно расщепляет фруктозу, глюкозу, клетчатку и витамины, независимо от того, из какой страны они пришли, — рассказала „Доктору Питеру“ биохимик, нутрициолог Анна Дивинская. — Да, у местных сезонных продуктов действительно есть преимущества: они свежие, обычно содержат больше витаминов и антиоксидантов, часто стоят дешевле и экологичнее с точки зрения логистики. Но это не означает, что тропические фрукты вредны или не усваиваются. Те же бананы — источник калия, магния, витамина B6 и растворимой клетчатки. Манго — кладезь витамина А, С и полифенолов».
Главное — не география, а разнообразие и сбалансированность рациона, отмечает эксперт.
Наука говорит не о генетической несовместимости, а о том, что организм человека умеет использовать нутриенты вне зависимости от их места произрастания.
Бобы нам тоже не товарищ?
«Что касается бобовых, то да, они содержат олигосахариды (рафинозу, стахиозу, вербаскозу), которые не расщепляются ферментами тонкого кишечника человека, — продолжает Анна Дивинская. — Эти углеводы попадают в толстую кишку, где становятся пищей для бактерий, что приводит к газообразованию и дискомфорту. Однако утверждение о том, что россиянам бобовые есть не стоит из-за отсутствия ферментов — это упрощение сложной биохимической картины. Проблема не в национальной особенности, а в индивидуальной переносимости и неправильной подготовке продуктов».
Научные факты против предрассудков
Исследования показывают, что регулярное употребление бобовых постепенно адаптирует микробиоту кишечника, снижая неприятные симптомы. Процесс адаптации занимает 2-4 недели при постепенном введении продукта в рацион. Более того, бобовые обладают доказанными преимуществами: высокое содержание растительного белка (20-25%), богатый аминокислотный состав, обилие клетчатки и микроэлементов, низкий гликемический индекс и противовоспалительные свойства.
Как есть бобовые, чтобы не пучило
Правильная подготовка бобовых:
замачивание — 8-12 часов в холодной воде с добавлением соды (1 ч. л. на литр);
тщательная варка — до полной мягкости с добавлением специй (кумин, фенхель, имбирь);
постепенное введение — начинать с 30-50 г готового продукта;
сочетание с ферментами — можно принимать фермент альфа-галактозидазу перед употреблением.
«Людям с острыми заболеваниями ЖКТ действительно стоит временно исключить бобовые из рациона. Однако для здоровых людей отказ от этой группы продуктов означает потерю ценного источника питательных веществ», — продолжает Анна Дивинская. По ее словам, если классические бобовые (нут, фасоль, горох) вызывают дискомфорт, можно использовать красную чечевицу (наиболее легко усваивается), маш (золотистая фасоль), проращенные бобовые, тофу и другие ферментированные соевые продукты.
Кулинарные хитрости
Добавляйте морские водоросли при варке (содержат ферменты, расщепляющие олигосахариды);
Используйте специи: укроп, кориандр, куркуму.
Сочетайте с овощами, богатыми ферментами (капуста, редис).
Избегайте одновременного употребления с молочными продуктами.
«Категорический отказ от бобовых не обоснован никакими научными данными. Правильная подготовка, постепенное введение в рацион и индивидуальный подход позволяют большинству людей успешно включать эти ценные продукты в свое меню, — говорит эксперт. — Адаптация к бобовым — это процесс, требующий времени и терпения. Не стоит отказываться от целой группы полезных продуктов из-за временного дискомфорта».