- Источник:
Sportpoint74/iStockphoto
Майк Фремонт в 103 года продолжает тренироваться и участвовать в забегах. Недавно он стал самым возрастным участником марафона Flying Pig в Цинциннати. Его секрет — никаких БАДов и изнурительных тренировок, а регулярность соблюдения простых правил. Вот пять утренних привычек Фремонта, которые легко применить на практике.
1. Выйти на улицу в течение 30 минут после пробуждения
Майк Фремонт
- Источник:
wcpo.com
Проснувшись, Фремонт в течение получаса выходит на свежий воздух. Это может быть легкая пробежка, быстрая ходьба, подъем по лестнице у соседнего дома или просто прогулка в парке. Главное — получить порцию утреннего света и мягко разогнать пульс. Этот ритуал помогает настроить внутренние часы и зарядиться энергией.
Майк советует: если вам трудно так начать утро и вы привычно после сна ныряете в экраны телефона и телевизора, а спустя несколько часов чувствуете себя разбитым, то с вечера приготовьте нужную одежду и обувь для прогулки и оставьте их на видном месте. Сделайте первый шаг не задумываясь, скажите себе: «Я пройдусь буквально 10 минут, чтобы „обмануть“ сопротивляющийся ленивый мозг». Возможно, вам понравится ощущение от утреннего выхода из дома, и вы будете так делать всегда.
2. Завтракать просто: клетчатка и растения
Завтрак долгожителя — это минимум обработанных продуктов и максимум пользы. В основе — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Такой старт дня позволяет избежать резких скачков сахара в крови и сохранить энергию до обеда. Кстати, Фремонт этого принципа задолго до того, как ЗОЖ и ПП вошли в моду.
Его совет — построить завтрак на трех «китах»: цельнозерновой продукт (овсянка, хлеб), источник белка (творог, орехи, чечевица) и что-то зеленое (капуста, шпинат, зелень, авокадо). Меняйте продукты, но не основу.
3. Сначала вода, потом все остальное
Вместо модных спортивных напитков и смузи Фремонт всегда выбирает простую воду. Он выпивает ее небольшими глотками с самого утра, часто совмещая с выходом на улицу. Это помогает восполнить потерю жидкости за ночь, избавиться от вялости и подготовить организм к новому дню.
Забываете про воду? Поставьте с вечера полный стакан у кровати или раковины, где чистите зубы. Выпейте его сразу после пробуждения, а уже затем беритесь за что-то другое — чай или кофе.
4. Действуйте так, будто вы планируете делать это десятилетиями
Главное в тренировках Фремонта — не интенсивность, а неукоснительная регулярность. В 99 лет он бегал по утрам трижды в неделю, и в 103 года продолжает участвовать в забегах. Частые, но умеренные нагрузки помогают телу адаптироваться без стресса и травм, а привычный график избавляет от необходимости каждый раз принимать решение.
Если вы хотите обзавестись полезной привычкой, выберите дни, в которые будете делать зарядку или совершать прогулку, — два или три в неделю. Пусть ваше сознание привыкнет, что именно вторник и пятница или даже еще и четверг — время тренировок. Начните с прогулки, разминки, легкой растяжки. Так привыкать к правилам будете постепенно и без сопротивления.
5. Берегите качественный сон
Фремонт относится ко сну как к важной части здорового образа жизни. Ранний отход ко сну по четкому графику гарантирует, что утром он проснется отдохнувшим и полным сил, а не будет бороться с усталостью. Когда сон становится ритуалом, а не случайностью, утренняя активность дается легко и естественно.
Если трудно засыпать в одно и то же время, постарайтесь лечь спать на 30-45 минут раньше обычного. Создайте в спальне прохладу и темноту, а пробуждение сразу совместите с выходом на свет и легким движением, чтобы мозг четко разграничивал ночь и день.
Майк начал бегать, когда умерла его жена. Он рассказал, что бег помогал ему расслабиться и чувствовать себя лучше. Иногда отец-одиночка брал с собой одного из детей — их у него было трое — и бегал с ним. В 69 лет у Майка обнаружили рак, но он не сдался — победил болезнь и продолжал бегать все время, пока были силы.