- Источник:
Vladimir Cosic/iStockphoto
Если вы целый день за компьютером или в силу работы либо образа жизни вам приходится мало двигаться, не беда. Даже в условиях офиса, загрузки домашними делами и тотальной нехватки времени можно поддерживать форму.
Специально для тех, кто много сидит, профессиональный тренер подобрал 10 простых упражнений, для которых не понадобятся ни спортивная форма, ни специальный инвентарь — только несколько минут, желание чувствовать себя лучше и выглядеть моложе.
1. Подъемы на носки
Их можно делать, пока ждете кофе или закипания чайника и даже во время разговора с коллегой (главное, чтобы он был в курсе, чем вы занимаетесь). Это движение улучшает кровообращение в ногах, защищая от варикоза, и укрепляет мышцы.
Встаньте прямо, равномерно распределив вес. Медленно поднимайтесь на носки, держа стопы параллельно, не заваливаясь и чувствуя напряжение в икрах. Задержитесь в верхней точке и так же плавно опуститесь. Не раскачивайтесь, движение должно быть подконтрольным.
2. Приседания у стены («невидимый стул»)
Можете проделывать такое во время телефонного разговора. Обопритесь спиной о стену и аккуратно садитесь вдоль нее, будто на стул, согнув колени под углом 90 градусов. Держитесь в положении «сидя» 20-30 секунд (или сколько сможете).
Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и кора. Перед началом проверьте, чистая ли стена, нет ли на ней опасных выступов или гвоздей.
3. Баланс на одной ноге
Можете практиковать это где угодно и когда угодно. Подключайте коллег и родных — сразу после обеда такое упражнение поднимет вам настроение. Выполнять очень просто. Поднимите одну ногу и постарайтесь устоять на второй 10-20 секунд. Для усложнения закройте глаза. Поменяйте ногу. Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат и снижает риск падений.
4. Отжимания от стола или стены
В кабинете на работе никого нет? Самое время для простого упражнения. Поставьте руки на край стола или прямо на стену перед собой на ширине плеч. Держа корпус прямым, как при планке, согните локти и приблизьтесь к опоре, затем отожмитесь. Кухонный стол тоже подходит. Не стойте у кастрюли с ложкой, ожидая закипания воды, — сделайте отжимание! Тут же в работу включатся грудные мышцы, плечи и руки.
5. «Кардио» на лестнице
Во время короткого перерыва пройдитесь по любой ближайшей лестнице вверх-вниз. Прекрасно, если у вас офис в многоэтажном здании или живете вы на последнем этаже. Забудьте про лифты. Подъем по лестнице — прекрасная бесплатная тренировка, которая отлично разгоняет кровь.
Для усиления эффекта можно напрягать ягодичные мышцы или шагать через ступеньку.
6. Маршируем как солдаты
Это легко можно делать, пока греется обед. Только убедитесь, что рядом люди, которые знают про ваше стремление быть здоровым и активным. Стоя на месте, маршируйте, поочередно поднимая колени до уровня бедер. Можно усложнить — руками поочередно чуть подтягивать при каждом шаге колено к груди. Следите за осанкой и равновесием. Это упражнение активизирует мышцы бедер, ягодиц и кора, учащает пульс, давая легкую кардионагрузку.
7. Мини-растяжка «поза банана»
Такое движение поможет расслабиться, растянуть мышцы Сделать его можно в любом дверном проеме и даже в коридоре, да вообще везде. Встаньте боком к стене на расстоянии около полуметра, скрестите лодыжки, поднимите руки и мягко наклонитесь всем корпусом в сторону стены. Упражнение приятно растягивает мышцы туловища и снимает скованность.
8. Классические приседания
Если у вас большой туалет дома или в офисе, можно делать их там — никто не будет задавать вопросов. Можно тренироваться прямо у рабочего или кухонного стола, да хоть в спальне перед телевизором — где вам больше нравится. Это одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, оно «запускает» крупные мышцы.
Поставьте ноги на ширине бедер и медленно приседайте, отводя таз назад и следя, чтобы спина оставалась прямой. Старайтесь присесть как можно глубже.
9. «Фермер с рюкзаком»
Его можно делать в любой подходящий момент. Возьмите в обе руки рюкзак или сумку (у многих дам она бывает сравнима с дорожным чемоданом). Если вы еще не успели купить продукты домой и сумка и рюкзак еще легкие, положите туда пару книг со стола или из шкафа. Подойдет и обычный пакет.
С прямой спиной и напряженным прессом постойте так 10-15 секунд, держа груз на вытянутых руках. Упражнение укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, борется с сутулостью.
10. Ходьба на месте
Сидя за столом, поочередно поднимайте и опускайте пятки или просто походите по кабинету или комнате, обдумывая дела и текущие задачи. Главный принцип — любое движение лучше неподвижности. Это помогает увеличить ежедневную активность.
Необязательно делать сразу все упражнения подряд, выберите два-три, которые вам нравятся большие других, и повторяйте при любом удобном случае. Когда привыкнете, можно постепенно увеличивать объем активности. Важно двигаться в своем собственном темпе — вы заметите, как изменитесь.