- Источник:
- pixabay.com
Сегодня отмечается неофициальная, но важная дата — День офтальмолога. В составили список витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ, которые помогут сохранить здоровье глаз.
Лютеин
Это пигмент, который содержится в растениях, он необходим для остроты зрения. Лютеин накапливается в сетчатке и задерживает до 40% вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в глаза, а также укрепляет стенки внутриглазных сосудов и помогает лучше видеть в темноте - улучшает так называемое сумеречное зрение. Получить лютеин можно только извне - с фармпрепаратами или с пищей. Им богаты шпинат и черника, достаточно большие дозы пигмента содержатся также в брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.
Зеаксантин
Зеаксантин — вещество из группы каротиноидов. Как и лютеин, он необходим для правильного функционирования сетчатки глаза. Этот пигмент придает плодам желтую окраску и содержится в продуктах подобного цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. Все перечисленные продукты можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде - на качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не влияет.
Витамин А и бета-каротин
Витамин А, а также его провитамин - бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы. Один из основных признаков недостатка витамина А — так называемая куриная слепота (состояние, когда человек практически не видит в темноте). Рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов животного происхождения — куриный желток (0,25 мг/2 шт.) и сливочное масло (0,4 мг/100 г). Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, морковь. Важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны.
Витамин Е
Еще один жирорастворимый витамин, который отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е в рационе - хорошая профилактика развития глазных опухолей. Лучшие источники витамина — пророщенная пшеница (одна столовая ложка измельченных проростков содержит суточную дозу витамина Е), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат.
Цинк
Цинк предупреждает преждевременное старение хрусталика, без него невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е. Эксперты отмечают, что в рационе многих россиян не хватает этого микроэлемента. Чтобы избежать дефицита, обязательно включайте в рацион кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.
Омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, а также предупреждают развитие катаракты. Основые источники этих незаменимых жирных кислот - жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.
Роспотребнадзор напоминает: кроме правильного рациона, здоровье глаз сохранит специальная гимнастика для глаз. Выполняйте ее через каждые 30–45 минут, проведенные за экраном компьютера или смартфона.
Гимнастика для глаз
- Зажмурьтесь, затем широко откройте глаза. Повторите 4-5 раз;
- Интенсивно поморгайте около 10 секунд;
- Посмотрите прямо перед собой, затем посмотрите на кончик носа. Повторите 4-5 раз;
- Не поворачивая головы, посмотрите вверх, вправо, вниз, влево. Повторите 4-5 раз. Затем сделайте это упражнение с вращением глазами в обратную сторону;
- Посмотрите вдаль, затем переведите взгляд на любой близко расположенный предмет. Повторите 4-5 раз;
- Закройте глаза и отдохните 2 минуты.
© ДокторПитер