- Потребление энергии должно быть адекватно ее затратам. То есть мы не должны съедать больше или меньше, чем можем потратить. Для каждого свои нормы. Многое зависит от возраста, пола, нагрузок и состояния здоровья. У детей свои особенности, у взрослых – свои. Женщине беременной или кормящей, например, нужно больше белковой пищи и витаминов. — объясняет читателям «Доктора Питера», интересующимся проблемами питания, Владимир Доценко, главный диетолог Петербурга и Северо-Запада, доктор медицинских наук, заслуженный деятель науки России, академик РАЕН и МАНЭБ, профессор кафедры гигиены питания Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова. — Есть нужно понемногу 4-5 раз в день, через каждые три-четыре часа.
Самым плотным должен быть завтрак – 25-30% суточного рациона, 30-35% должно приходиться на обед, 15% – на полдник, и 20-25% – на ужин. Объем пищи не должен превышать килограмма в сутки. В первой половине дня нужно есть трудноперевариваемые продукты – мясо, рыбу, яйца, а к вечеру более легкие – овощи, фрукты, молочные, крупяные, зерновые.
Соотношение продуктов должно быть выстроено по принципу пирамиды: в основании – те, которых нужно съедать больше, на вершине – те, которых требуется совсем чуть-чуть.
В основании правильной пищевой пирамиды – зерновые, овощи, фрукты, ягоды, потом – молочные продукты, чуть меньше – мясных и рыбных, и совсем немного сладкого и жирного.
(Как правильно выбирать продукты, можно узнать здесь)
- И не бойтесь обращаться к диетологу – он поможет вам подобрать подходящий рацион и рассчитать суточную потребность в калориях, - заверил Владимир Антонович и ответил «Доктору Питеру» на вопросы.
- Владимир Антонович, можно ли сделать еду лекарством?
- Можно, при некоторых заболеваниях она и есть одно из главных лекарств – при сахарном диабете, например. Для здоровых людей еда – одно их основных средств профилактики заболеваний. Главное, соблюдать правила питания.
- Как вы относитесь к диетам?
- Если это лечебные диеты при разного рода патологиях или они составлены врачом, хорошо. Но если говорить о тех, что используют для похудания, вроде «диеты от Аллы Пугачевой», советов бабушек из соседнего подъезда, лучших подруг и народных целителей – плохо. Большинство из них только вредят организму и не дают стойкого эффекта. Если человек хочет похудеть, он должен обращаться к диетологу. Но в большинстве случаев бывает достаточно придерживаться правильного питания и регулярно делать гимнастику.
- Есть ли у вас какие-то советы, которые помогут есть меньше? И что не нужно есть, чтобы не набрать лишний вес?
- В первую очередь, я бы ограничил соль. Она задерживает жидкость в организме и возбуждает аппетит. Во вторую очередь, я бы сократил потребление жира, в третью - сахара и белого хлеба. Сахар лучше есть серый. Можно заменить его медом, вареньем или свежепротертой черной смородиной. Кроме этого, можно отказаться от всяческих приправ – не надо дразнить аппетит вкусовыми добавками.
Перед едой выпейте стакан воды – это позволит съесть меньше.
Нужно брать понемногу еды и долго ее жевать, есть нужно медленно, а из-за стола нужно выходить с легким чувством голода, когда «глазами вы еще что-нибудь съели бы», а не тогда, когда трудно дышать и человек, как пиявка, отваливается от стола.
Главный диетолог Петербурга Владимир Доценко ответил на вопросы читателей «Доктора Питера»:
Oxford, 25 января 2013 г.
Здравствуйте, Владимир Антонович.
В Европе очень популярна так называемая Средиземноморская диета. В ее основе - каши, хлеб, паста и рис. Вторая основа - овощи, зелень и фрукты. В меру рыбы и курицы, молочного. Совсем чуть-чуть картошки, яиц, мяса и сладкого. Считаете ли вы ее сбалансированной для российских условий или надо делать поправку "на север"?
Если можно, еще короткий вопрос - та же диета требует, чтобы хлеб и рис были цельнозерновые. Это действительно так важно для здоровья или это просто модное течение?
- Средиземноморская диета, о которой вы говорите, на самом деле популярна в Европе. И это не просто модное течение. Продукты, которые она предлагает, содержат все необходимые витамины и минералы. Она действительно сбалансирована, в том числе и для жителей Севера. Рацион большинства финнов построен на основе этой диеты. Цельнозерновой хлеб – тоже важный момент. Не могу сказать, что он принципиален, но цельнозерновые злаки и крупы сами по себе намного лучше. При обработке они сохраняют больше полезных веществ и клетчатки, которая способствует пищеварению и нормализации микрофлоры.
Marta , 25 января 2013 г.
Расскажите, пожалуйста, какие фрукты и овощи не теряют своих полезных свойств зимой?
- Чем больше времени проходит от сбора фруктов и овощей, тем меньше полезных веществ в них остается. Поэтому, картофель, морковь, свекла и все, что было собрано осенью, к весне значительно теряет свои питательные свойства. Но все же отечественные овощи, пусть и старые, все равно безопаснее и полезнее, чем импортные – они натуральнее. Поэтому, если встает вопрос, какую морковку купить – немытую, обсыпанную песком российскую или мытую, упакованную египетскую, выбирайте нашу.
Что касается витаминов, то в большем объеме они сохраняются в цитрусовых, киви и кислых яблоках.
Сейчас зимой можно найти в магазинах и помидоры, и огурцы, и клубнику и другие летние фрукты-овощи. Говорить об их полезных свойствах не приходится – в них мало «настоящего», и даже вкус у них водянистый, а запаха нет. К тому же, не исключено, что они выращены с использованием вредных стимуляторов роста, минеральных удобрений, в том числе и ГМО.
римма, 27 января 2013 г.
Добрый день, Владимир Антонович! Я встаю в 7.30 и ложусь очень поздно, на работе не всегда получается поесть, поэтому завтрак для меня очень важен, но все не могу подобрать такую еду, чтобы она не была слишком плотной (картошку жареную или яйца не могу на завтрак есть), но сытной и полезной. Расскажите, пожалуйста, что оптимально есть на завтрак в моем случае? Спасибо. Мне 24 года.
- Я бы посоветовал на завтрак каши: гречневую, рисовую, овсяную. Можно добавить в них орехи и сухофрукты. Хорошо завтракать творогом или бутербродами с хлебом из муки грубого помола и красной рыбы. Вообще, я бы порекомендовал вам поэкспериментировать и поискать те блюда, которые примет ваш организм.
У многих и правда есть такая проблема, как у вас, а кто-то и совсем не может есть по утрам. Но если вы не станете завтракать, а обеда у вас не будет, то, скорее всего, ужин окажется очень плотным и поздним. И завтракать вы опять не захотите. А это значит, что многие питательные вещества не усвоятся, а что-то просто перейдет в жир. Большую часть пищи организм способен переработать утром и днем. Вечером его не нужно слишком нагружать. К тому же, длительные перерывы в еде дают большую нагрузку на поджелудочную железу, что в дальнейшем может привести к нарушению обмена веществ и сахарному диабету. Поэтому приучайте себя есть не позднее, чем за три часа до сна, тогда к утру вы успеете проголодаться.
Натэла, 27 января 2013 г.
Здравствуйте, доктор. Недавно стала вегетарианкой, оставила в рационе только рыбу. Скажите, на какие продукты мне теперь стоит налегать? И нужно ли дополнительно принимать витамины? И какие? Спасибо.
- Едва ли вас можно назвать вегетарианкой в истинном понимании этого слова. Скорее, это тенденция к вегетарианству. Настоящие вегетарианцы едят только злаки, овощи и фрукты. Есть так называемые ововегетарианцы – те, кто ест яйца, и лактоововегетарианцы – они не отказываются от яиц и молока. И правильно делают, на мой взгляд, это самый разумный подход. Животный белок все равно незаменим. Если его нет, нужно есть продукты, содержащие растительный белок – фасоль, горох, чечевицу, орехи, продукты из сои, злаковые. Витамины, конечно же, тоже нужны, особенно А и Е. Могу порекомендовать банальный «Аевит».
(Может ли организм обойтись без мяса, читайте здесь)
Piramidon, 29 января 2013 г.
Здравствуйте, доктор! Очень мало сплю и много работаю у компьютера. Подскажите, пожалуйста, каким должно быть меню человека с таким образом жизни - очень хочется, чтобы вечером мышление не становилось заторможенным. Коротко говоря, чтобы такого съесть, чтобы оставаться в хорошей рабочей форме, если приходится работать допоздна?
- В первую очередь, питание должно быть сбалансировано. О принципах здорового питания я уже говорил. А во время длительных умственных нагрузок работе мозга поможет сладкое. Можно чай или кофе с сахаром – чай и кофе стимулируют мыслительную активность, а сахар – дает энергию. Но со сладостями тоже нужно не переборщить – лишняя нагрузка на поджелудочную железу и лишний холестерин ни к чему. Норма сахара в день – 80 граммов, превышать ее не стоит. Я имею в виду не только чистый сахар, но и тот, что вы съедаете с печеньем, конфетами и прочими сладостями. Лучше всего употреблять не сахар в чистом виде - это пустые "килокалории", а мед, варенье, протертую с сахаром черную смородину или облепиху. Они богаты витаминами, минеральными элементами и другими полезными веществами.
Андрей, 30 января 2013 г.
Добрый день, Владимир Антонович! Подскажите, пожалуйста, что и как надо есть, чтобы набрать мышечную массу. Если я набираю вес, то только за счет жира. Хожу в тренажерку достаточно давно, но мышцы не увеличиваются. И еще вопросы: как вы относитесь к протеиновым коктейлям и раздельному питанию?
- Вполне возможно, что это особенности конституции. Поэтому нужно проконсультироваться со спортивным врачом, тренером и диетологом. Но чтобы набрать вес за счет мышц, а не за счет жира, нужно есть продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо. И обязательно в рационе должны быть витамины – особенно группы В и С. Витамина С много в цитрусовых, болгарском перце, хрене, шиповнике, черной смородине, облепихе, яблоках, брюссельской капусте, петрушке. Витамином В богаты пивные дрожжи, бобовые и злаковые культуры, особенно их клеточные оболочки, хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, печень, мясо.
Что касается протеиновых коктейлей, если они сделаны из натуральных продуктов, то почему бы и нет? По сути это естественный источник белка. Но все же, он менее ценен, чем натуральный белок яйца, рыбы, мяса и молока.
Уповать на раздельное питание не стал бы. Его пользы я отрицать не стану, но она слабо выражена. Поэтому попросите диетолога подобрать вам диету.
Алина, 30 января 2013 г.
Уважаемый Владимир Антонович!
Прошу Вашей помощи. Моему сыну 27 лет. У него 60 размер одежды, рост 188 см.
Последние 12 лет он постоянно сражается с лишним весом, ходит в спорт зал, пытается есть меньше... Но ничего не получается.Мне кажется, ему нужно пройти комплексное обследование, чтобы выявить причину ожирения. Возможно ли это сделать в вашей клинике? И если - да, то как записаться на прием.
- Может быть, он пытается есть меньше, но на самом деле, ест столько же, сколько и раньше? Такое иногда бывает, когда человек уговаривает себя, что не будет есть и пытается себя ограничить, но, в конечном счете, срывается или говорит: «Ну, еще чуть-чуть». А это «чуть-чуть» доходит до обычных объемов пищи, а то и больше.
Если ваша ситуация иная – ему действительно нужно обследование. Обратитесь к эндокринологу и диетологу. К сожалению, в нашей клинике идет ремонт, и принять его у себя мы не можем.
Рона, 31 января 2013 г.
Доктор, здравствуйте! Сейчас много пугают мясом с гормонами, в магазинах продается халяльное и кошерное мясо. Чем опасны гормоны? Что это за гормоны вообще? Есть ли производители, которые не используют их? Как можно по виду отличить такое мясо? И действительно ли халяльное и кошерное - "чище"? Извините, что так много вопросов. Спасибо за ответ!
- Гормоны, о которых вы говорите, ускоряют рост и развитие животных. Это так называемые гормоны роста, которые добавляют в корм. Благодаря им животное растет быстрее и вес у него становится больше. Насколько безопасно для здоровья человека такое мясо, однозначно сказать нельзя. По одной из версий со временем оно может провоцировать гормональные сбои и даже рак. Безвредные концентрации гормонов определены санитарными нормами.
Оценить на глаз содержание гормонов в мясе тоже нельзя. Это может сделать лаборатория Роспотребнадзора или ветеринарно-санитарной службы, которая дает разрешение на продажу мяса. Поэтому их разрешение – основная гарантия качества.
Халяльное и кошерное мясо – мясо животных, выращенных и забитых в соответствии с религиозными требованиями. Да, действительно, такое мясо должно быть чище – этих животных кормят натуральными продуктами. Но отличить его по виду невозможно. Здесь все зависит от честности продавца: гарантии, что вместо халяльного, вы не купите обычное – нет.
кося, 31 января 2013 г.
Уважаемый Владимир Антонович, я готовлюсь стать мамой, и меня волнует вопрос питания меня и моего будущего ребенка. Дело в том, что у меня пищевая аллергия, точнее, просто чувствительность, но на что именно, я не знаю. Что мне стоит полностью исключить из рациона вообще (как беременной - гинеколог не говорит ничего по этому поводу) и на время беременности и кормления (как аллергику). Очень переживаю, что у ребенка может тоже сформироваться аллергия.
- Вообще считается, что больше других продуктов аллергию способны вызвать цитрусовые, сладкое (шоколад, например), яйца, скумбрия, икра, клубника, иногда мясо и молочные продукты. Полностью отказываться от них не стоит, но ограничить можно. Реакция на тот или иной продукт у всех своя, поэтому рекомендую вам обратиться к аллергологу и определить, на какие продукты у вас может быть аллергия. Их и исключите.
Серафим, 31 января 2013 г.
Владимир Антонович, правда ли, что наш организм плохо отрегулирован на ощущение жажды. И зачастую, если хочется поесть, то это организм в стертой форме намекает на "попить"? И часто вместо шоколадки достаточно выпить воды? Слышал много разных версий, хочется узнать самое компетентное мнение.
- Вполне справедливая версия. Чтобы не спутать жажду с голодом, поите организм регулярно – в день человеку нужно около полутора литров жидкости.
Юрий, 1 февраля 2013 г.
Здравствуйте, доктор!
В последнее время появляются так называемые клубы здорового питания, куда утром приходят люди самого разного возраста. Там предлагают завтрак: стакан воды с экстрактом алоэ, горячий чай (напиток из многих трав без сахара) и взбитый коктейль, напоминающий йогурт, на основе концентрата gerbalife. Люди утверждают, что начинают чувствовать себя лучше, легче по утрам вставать, уходит лишний вес. Как вы считаете, полезен ли такой завтрак, и если - да, то нужен ли он каждый день? Спасибо.
- Я не знаю, из каких трав приготовлен чай. Если у человека заболевание какое-то, то ему нужны определенные травы, а пробовать все подряд я не советовал бы – можно себе навредить. Лучше посоветоваться с врачом. Думаю, что натуральные отечественные кисломолочные продукты, натуральный настой шиповника или облипихи в любом случае полезнее. Сказать по поводу этой программы я ничего не могу, поскольку должны быть конкретные научные исследования, но мне они не известны. Боюсь, что все ее результаты – следствие самовнушения. Иными словами, это эффект плацебо.
Виктория, 1 февраля 2013 г.
Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, как вы относитесь к теории, что нельзя есть после 6 вечера? Что же делать людям, которые в 6 только заканчивают работать?
- Если вы ложитесь спать в 9 вечера, то да, после 6 есть не надо. А если позже, то можно, почему нет? Не стоит есть за три часа до сна.
Радислав, 3 февраля 2013 г.
Здравствуйте! Скажите, есть ли вообще сейчас хоть что-то полезное от соков, продающихся в магазине? Хочется все же получать витамины зимой за неимением обилия свежих овощей и фруктов, но есть ли в этих соках хоть соки фруктов?
- Конечно, полезное есть. Они содержат органические кислоты, минеральные вещества и витамины. Правда, нужно обращать внимание, сколько процентов сока в том, что вы покупаете. Чем ближе к 100%, тем лучше. И не забывайте, что в консервированных соках много сахара, на его содержание тоже нужно обращать внимание. Если в соке 12% сахара, значит в 100 мл будет 12 г сахара, а в литре – 120 граммов. Это значит, что суточная норма сахара превышена на половину. И конечно, свежевыжатые соки полезнее магазинных. Из покупных, я рекомендовал бы неосветленные – в них много полезного для микрофлоры пектина, и они ближе к натуральным.
Светлана Кокорина, 4 февраля 2013 г.
Несмотря на то, что у меня нет сильно избыточного веса, не могу согнать свои несчастные 3-4 кг. Я исключила самые калорийные продукты, стараюсь легче и как можно раньше ужинать, всю самую калорийную пищу перенесла на первую половину дня, часто и дробно питаюсь, делаю физические упражнения (каланетика+бодифлекс). Что не так? Я сужу не по весам, а по объемам - они не уходят... Мне 24 года, вес 56 кг, рост 162 см, никаких заболеваний нет.
- Мне кажется, что проблема во многом надумана. У вас абсолютно нормальный вес. Вполне вероятно, что ваш организм не отдает эти 3-4 килограмма, потому что они ему нужны, это его норма, а если будет меньше, начнутся сбои. Вы будете болеть. Не нужно настаивать на своем, вашему организму виднее.
Ирина, 4 февраля 2013 г.
Скажите, пожалуйста, насколько безобидна диета, основанная на овощном супе (капуста, репчатый лук, помидоры, сельдерей, перец зеленый). Его нужно есть в течение недели в неограниченном количестве, а постепенно, на второй день добавляются понемногу другие продукты. Я сбрасываю с помощью этого супа 3-4 кг за неделю, а потом привыкаю к небольшому объему еды и долго держусь на достигнутом весе - до полугода. Не вредно ли это?
- Если вы сидите на супчике один день, то, может быть, еще ничего, но если больше – это вредно. Мне сложно судить, не видя полного состава диеты. Но 3-4 килограмма в неделю – много, это фактически полное голодание. В месяц можно худеть максимум на 5 килограммов. Быстрое похудание – стресс для организма. От него могут появляться нарушения в печени, почках и других органах. Кроме того, могут возникать тяжелые эндокринные сбои. В любом случае, при такой диете нужно следить за состоянием организма, биохимическим составом крови и наблюдаться у врача.
Annet, 4 февраля 2013 г.
Почему зимой обязательно возвращается вес, от которого удалось избавиться за лето? Зимой всегда сильно поправляюсь, потом приходится долго мучиться, чтобы похудеть к лету.
- Потому что мы зимой меньше двигаемся. Аппетит у нас тот же, едим мы, как всегда, а движения становится меньше - холодно, снег, выходить никуда не хочется. Если зимой вы продолжаете так же активно двигаться, вы не наберете лишние килограммы.
© ДокторПитер