Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

12:35, 22.10.2012 / Верcия для печати / 10 комментариев

Чем пасмурнее и холоднее на улице, тем труднее многим просыпаться по утрам. Как просыпаться легко и быть бодрым весь день? О новых достижениях в борьбе с осенней вялостью рассказал руководитель лаборатории сна НИИ им. Бехтерева психотерапевт, сомнолог Александр Поляков.

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться
Фото: фото с euromednews.ru

Волшебная лампа бизнесмена

- Как просыпаться легко и быть бодрым весь день?

- Трудность просыпания и дневная сонливость возникают из-за недостаточности или неправильности режима сна. Сон - это очень активный цикличный процесс. У него есть несколько стадий: первая, вторая, третья, затем – дельта-сон, когда человек отдыхает, потом - REM-сон, когда видит сны.

Весь цикл длится примерно полтора часа. Чтобы легче и бодрее вставать, мы должны проспать ровное количество циклов. То есть продолжительность сна должна быть кратна полутора часам: полтора, три, четыре с половиной и так далее. Если мы проснемся где-то в конце цикла, например, через 7,5 часа, то будем чувствовать себя бодро. А через 8 часов начнется следующий цикл и... Глаза-то  будильник нам откроет, но организм продолжит спать.

- И что делать?

- Чтобы чувствовать себя бодро, важны, как ни банально, — режим и свет. Очень важно ложиться и вставать  в одно и то же время, включая выходные дни. Свет – основной пусковой механизм наших  циркадных ритмов. Ритм организма «заводится» солнечным освещением,  но в больших городах много электрического света, много социальных факторов (ночной жизни), которые наши ритмы расстраивают. Поэтому очень важный момент при вставании  - яркий свет.

Есть даже специальные лампы, которые используются для более легкого пробуждения. Они светят в определенном спектре, который быстро подавляет выработку мелатонина - гормона ночи. Все слышали про серотонин - гормон бодрости и хорошего настроения. Мелатонин - его противоположность, его много ночью. Поэтому, чем быстрее мы его подавим с утра, тем бодрее будем себя чувствовать. Такие лампы обычно возят с собой люди, которые часто летают в командировки в Китай или в Америку, чтобы там быстрее перестроить свои ритмы, сбивающиеся из-за смены часовых поясов.  При пробуждении нужно посветить таким прибором хотя бы минут двадцать. Эти лампы также используются для лечения депрессии.

– А где их взять?

- Обычно их заказывают как медицинское оборудование. Они так и называются - лампы для светотерапии.

– Можно научиться меньше спать?

- У многих людей есть представление о том, что времени им уже не хватает, и надо спать меньше. Это - неправильное представление. Сон абсолютно необходим,  заменить его невозможно - ни отдыхом,  ни релаксацией - ничем. Без сна человек умрет. Многие бизнесмены и те, кто хочет много работать и быть эффективным, серьезно относятся ко сну. Посмотрите, например, какой график у наших первых лиц: сегодня они в Китае, завтра - в Америке, потом еще где-то. В кремлевской медицине очень многое связано со сном. Там понимают, что организм работает в режиме перегрузки, и его необходимо поддерживать.  

Вопрос в том, как чувствовать себя лучше и больше успевать. Есть специальные программы, основанные на регуляции ритмов организма. Они включают в себя не только режим сна, но и витамины, препараты, улучшающие память, внимание. Но основа всего – это  ритмы. Люди, которые занимаются своим здоровьем и понимают, что ресурсов им уже не хватает,  часто просят подобрать для них индивидуальную программу. Иногда для кого-то выходом является дневной сон. Он может длиться  от сорока минут до полутора часов. И тогда ночной сон может быть короче. У японцев, допустим, в офисах есть комнаты, где сотрудники днем могут поспать полчаса - час. Это принято в их культуре. При этом продолжительность жизни в Японии - одна из самых высоких в мире, а производительность труда - выше некуда.

Что съесть, чтобы проснуться

- Что нужно съесть с утра, чтобы зарядиться энергией? Вот по ТВ идет реклама шоколадной пасты под слоганом «энергия нового дня». Бутерброд с ней добавит бодрости?

- Насчет шоколадной пасты не знаю. Но углеводы с утра помогают проснуться и «включить» мозги. Только переедать не надо. Желудок по размерам соответствует нашему кулаку. Сладкие  углеводные удары способствуют раскачке эндокринной системы, диабету так далее.

-  Вы упоминали витамины. Какие нужны, чтобы чувствовать себя бодрее?

- Поливитаминные комплексы группы В. И магний в достаточном количестве. Антиоксиданты, препараты ноотропного ряда. Из еды — грецкие орехи. Это – идеальный продукт по влиянию на нервную систему. Мощный источник серотонина — облепиха. По количеству серотонина — гормона бодрости, я думаю, она на первом месте по сравнению, например, с бананами и шоколадом.

- Говорят, зарядка и контрастный душ - универсальное средство. Но ведь это  насилие: хочется спать, а тут - холодная вода...

- Контрастный душ — это прекрасно. Если вы хотите проснуться, наиболее эффективный метод — облиться холодной водой.

Оцените ваш сон

Прочитайте предложения, указанные ниже. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет».

- Я просыпаюсь раньше, чем планировал, и не могу вновь заснуть.
- Мне хочется спать днем, даже если ночью я спал хорошо.
- Я чувствую раздражение, если не могу заснуть.
- Я просыпаюсь ночью и не могу вновь заснуть.
-  Я засыпаю с трудом.  
- Ночью меня беспокоит дискомфорт в ногах.
- Ночью мои ноги часто подергиваются
- Иногда я просыпаюсь от затрудненного дыхания.
- Мне говорят, что я сильно храплю.
- Я чувствую сонливость за рулем.

Если количество ответов «да» более двух, нужно обратиться к специалисту.

 

- Энергетические напитки помогают справиться с сонливостью?

- Теоретически помогают. Но я плохо отношусь к любой химической стимуляции, потому что вижу последствия от нее. В том числе и от энергетиков. У меня есть пациенты, имеющие зависимость от них. И, конечно, эти напитки мозг подразрушают, даже безалкогольные. Что хорошего, если клетки работают в полтора-два раза активнее, чем должны? И после употребления энергетиков существует так называемый «откат», который выражается в астении, снижение памяти, внимания, невротических проблемах. Мои пациенты после энергетиков страдают расстройствами сна,  дневной активности, имеют проблемы с давлением, с сосудами, которые хронически спазмированы от этих энергетиков.

- А кофе?

- Кофе действует по-другому. Это естественный продукт. Хотя хронические кофеманы тоже бывают. У них постоянный тремор, расшатанная вегетативная нервная система и частые нарушения сна. Они все время бегают с выпученными глазами. Но если пить нормальный кофе по одной-две чашки в день, не вижу в этом ничего плохого.

-  Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?

- У каждого человека  есть своя норма сна. Есть люди короткоспящие, среднеспящие и длинноспящие. Это – индивидуальная особенность, как конституция. Наполеон, например, был короткоспящим –  всего 4 часа спал. А Эйнштейн – длинноспящим – 10 часов спал. И тот, и  другой были достаточно эффективными людьми. Но если человек свою норму резко сокращает - по социальным причинам, например, то, скорее всего, он будет с утра и злой, и уставший, и депрессивный.

Самый правильный будильник

- В мире придуманы сотни разновидностей будильников.  Есть убегающие, улетающие, которые надо догонять, и прочие. Какой из них самый эффективный?

- На мой взгляд, это световые лампы, о которых я говорил. Они по таймеру включают свет и дают звуковой сигнал. И второй тип будильника – это будильник по фазам сна. Он выглядит как часы, которые на время сна надеваются на руку. Прибор снимает определенные физиологические показатели - скорость пульса и так далее - и будит человека в конце полуторачасового цикла сна. Человек, проснувшийся в конце цикла, будет чувствовать себя бодро.

- Как правильно должен звонить будильник? Резко? Громко? Мелодично?

- Звук будильника должен идти с нарастанием. Резкий звук может вызвать резкое изменение активности мозга, что может привести к негативной реакция организма. Вызвать большую вспышку давления, не очень хорошее эмоциональное состояние. Звук должен быть мягким и идти как бы издалека, по нарастающей, но быть уверенным и долгим. Хорошо, если будильник звонит с каким-то интервалом. Ведь нужно поменять ритм работы человеческого мозга: это лучше сделать не резко, а постепенно, как бы «подбуживая» его потихоньку. В течение пяти минут, например.

- Можно управлять снами?

- Существуют такие теории, и есть группы людей, которые учат управлять сновидениями. Они утверждают, что это расширяет сознание, улучшает возможности человека. Я не могу точно сказать, удается им это или нет. Я этим не занимаюсь. Но пациенты с неврозами и эмоционально неустойчивые люди часто склонны уходить от реальной жизни в мир виртуальный.

- Кошмары отчего снятся?

- Они связаны с нашей дневной жизнью. Когда резко меняется ситуация или есть какие-то переживания, стресс. Кошмары снятся во время REM-сна, в течение которого перерабатывается полученная информация, которая и дает страшные образы.

- В жизни у человека все хорошо, а кошмары есть. Так бывает?

- На неосознанном уровне, вероятнее всего, проблемы все-таки есть. Хотя внешне все может быть великолепно. Но мы не все осознаем. Допустим, я сам себе не могу признаться, что не той профессией занимаюсь или не с тем человеком живу и так далее, потому что внешне – все отлично.

- Сколько времени человек может прожить без сна?

- Зафиксирован рекорд – 11 суток. Мои пациенты, не спавшие «всего» трое-четверо суток, как правило, находятся просто в кошмарном состоянии.  При отмене сна возникает полная дезорганизация нервной системы, организм истощается, происходят психические изменения: теряются память, внимание, на третьи-четвертые сутки могут возникать галлюцинации.

Бывает, человек ко мне приходит и говорит: «Я вообще не спал месяц». А не бывает такого!  Ему кажется, что он не спал. Потому что ночью время искажается. Участки бодрствования мы помним, а сна — нет. В таких случаях необходимо объективное ночное исследование сна — полисомнография.

(Какие проблемы со здоровьем преследуют нас во сне, можно узнать здесь)

Вопрос жизни и смерти

-  Бывает, лежишь в постели, а не заснуть. Что делать?

- Это уже проблема инсомнии, то есть бессонницы. Основное правило при бессоннице –  в постели нельзя лежать и мучиться. Через 20 - 30 минут нужно вставать и чем-то заниматься, ожидая следующего наступления сна. Если хронической проблемы нет,  тогда это вопрос перевозбуждения. Поэтому нужна какая-то мышечная релаксация. Кому-то помогает попарить ноги перед сном, кому-то - влажные растирания, легкий массаж, монотонное чтение, какой-то фоновый шум или легкая отдаленная музыка.

Недосыпание вызывает

- ожирение
Люди, которые недосыпают, имеют более низкий уровень гормона лептина, который ускоряет метаболизм. Одновременно у них, как правило, повышено содержание гормона грелина, который стимулирует аппетит. В итоге недостаток сна приводит к тому, что человек больше ест, медленнее сжигает калории и имеет лишний вес по сравнению с нормально спящими.

- опьянение
Недостаток сна вызывает состояние, сходное с опьянением. Бодрствование в течение 18 часов можно сравнить с состоянием, когда в крови содержится  0,05 промилле алкоголя.  Отсутствие сна в течение 24 часов «равно» 0,1 промилле. У водителей, остающихся в состоянии бодрствования 15 и более часов, риск попадания в аварию в 4 раза больше. После бодрствования в 20 и более часов риск увеличивается в 30 раз.

 

- Овечек считать помогает?

- По-моему, никому это не помогает, хотя все считают. Но у меня все-таки тяжелые пациенты, про этих овечек я даже и не говорю с ними. Реально помогают понижение температуры (человек на холоде засыпает, поэтому и замерзают насмерть на морозе), процедуры для конечностей (парить ноги или охлаждать) и  медитации. Например, дышать определенным образом – медленно, расслабляющее. В идеале, в спальне должно быть абсолютно темно, тихо и прохладно.

- Когда можно сказать, что у человека  бессонница и его пора лечить?

-  Адаптационная бессонница – если у человека какой-то стресс –  допустимая вещь. К врачу нужно обращаться после второй  - третей недели проблем со сном. Идти нужно к неврологу,  а то и  к терапевту, потому что сомнологов в Петербурге – кот наплакал. И ни в коем случае сразу нельзя применять сильные снотворные, если нет какой-то особенной ситуации. А то бывает, что кто-то  из знакомых угостит таблеточками.

- А как невролог будет лечить бессонницу? Тоже таблетки выпишет?

- Не сразу. Ну, если честно, сначала выпишут какие-то легкие таблеточки, а потом снотворные. Но грамотно было бы –  все-таки понять, что с человеком происходит днем.  И не является ли  бессонница причиной каких-то заболеваний, допустим, щитовидной железы. Крайне часто с расстройств сна начинается депрессия. Хотя на практике, конечно, никто этого не делает. Выпишут феназепам, и все. И потом человек много лет будет его принимать. А он вызывает привыкание, зависимость, его очень трудно отменять... Снимать с транквилизаторов - это всегда очень сложный процесс.

Вопрос засыпания и сна – это же не просто вопрос бодрости, а вопрос здоровья. Потому что во время сна происходит контакт с нашими внутренними органами. Идет «перезагрузка» всех систем. В первый цикл сна, скажем, вырабатываются соматотропные гормоны, гормон роста. Дальше - гормоны щитовидки, к утру - кортизол - гормон стресса.

- То есть при бессоннице нарушается выработка гормонов?

- Да. Эндокринная система при бессоннице - это первое, что будет страдать. Когда у человека есть недостаток дельта-сна, у него не вырабатываются соматотропный гормон, и начинает расти живот - такой вот, как у диккенсовского слуги из «Пиквикского клуба». Такие люди часто страдают синдромом апноэ сна, то есть у них происходят кратковременные остановки дыхания ночью. Они могут не дышать до полутора минут и не знать об этом. Иногда даже синеют. Потом организм дает команду – проснуться, человек громко всхрапывает… Обычно такие пациенты храпят, к нам их приводят жены.  Сами они не могут определить у себя синдром апноэ. Им плохо днем, но почему - они не понимают. И только здесь, в лаборатории на мониторах, мы все это фиксируем.
Именно  в моменты апноэ случаются инфаркты, инсульты. Когда этот синдром лечат, люди сразу худеют килограммов на двадцать, так как у них резко нормализуется выработка гормона.

Большинство жутких автоаварий, о которых говорят по телевизору  - «КамАЗ» куда-то врезался, автобус с детьми под откос съехал - я уверен, что на 90%  там были за рулем наши пациенты. Потому что синдром ночного апноэ сна дает дикую дневную сонливость, которая непреодолима. И человек засыпает за рулем, за пультом, за штурвалом самолета.

Это уже доказано на Западе. И там все усеяно лабораториями сна. Можно достаточно легко пойти и обследоваться. У нас в городе, по-моему, пять-десять человек этим занимаются. Хотя в Москве уже много специалистов появилось. Потому что это уже не вопрос вставания, а вопрос жизни и смерти.

Мария Гордякова, «Город812»

фото euromednews.ru

© Доктор Питер

Рубрики: Образ жизни

10 комментариев Оставить комментарий

"И после употребления энергетиков существует так называемый «откат»"

Нет, нет! Откат - это совсем другое! Кстати, сколько "ламп для светотерапии" удалось продать? Каков откат?

Могу сказать одно, я ни когда не была хрупкой девушкой, но всегда старалась потдерживать форму, иногда етого не достаточно после рождения первого ребенка я поправилась на 30 кг, что я только не делал, перепробывала кучу диет, море статей перелопатила, но помогли только одни таблетки ***** результат был сразу виден не на лицо а на фигуре ))))

В первую очередь надо вернуть декретное время! Но наше правительство ведь не заинтересовано в здоровье нации. Наоборот, чем больше будет больных и сонных, тем государству лучше. Министерша здравоохранения вообще открестилась от этой проблемы.

Купила препарат Мелаксен для сна пью 5 дней и никакого толку не сплю вообще.Произведено в сша юнифарм нью йорк.Что делать хочу спать.

Кошмары это наш инстинкт выживания, заложенный в нас ещё миллионами лет назад, так что не волнуйтесь: если у вас в жизни всё хорошо и гладко, но иногда бывают кошмары, это просто часть нашего мозга, который отвечает за само-сохранение: "дружище, у тебя всё по маслу, но всё-же, не расслабляйся. На! Вот тебе очередной кошмар! Помни, что расслаблятся нельзя. Помни, что за очередным кустом тебя может поджидать саблезубый тигр или ещё какое-то хищное животное!" Между прочим это "говорит" та часть мозга, которая "старше" других, более "эволюционированных" частей мозга. Это часть того инстинкта, который нам дан с древности, он напоминает, чтобы мы были начеку.

да да хотите высыпаться заведите жесткий режим( сарказм) при таком подходе ни хрена вы не будете высыпаться. А овечек правильно нужно считать вниз с любой цифры, лучше трехзначной и еще лучше двух техзначных, ну можно начать с двух двузначных.

В дополнение к вашей статье: Видео как правильно спать http://www.youtube.com/watch?v=cQ62ssxAQNY

ИнтересНый сайт, прямо уголок любителей взаимоисключающих параграфов:)
Одна статья повествует о том, что ноотропы суть плацебо и их эффективность не доказана, в другой уже товарищ врач заявляет о пользе таких препаратов при пробуждении, поливитамины, видите ли тоже хороши, хотя рядом материал о том, что при правильном питании поливитамины могут только навредить. Статья о том, что нет такой болезни дизбактериоз и рядом другая о том, как его лечить)

Цель ресурса- развитие у читателя когнитивного диссонанса и баттхерта

А что уважаемый доктор скажет по поводу Якова Циперовича? Пусть посмотрит в интернете, наверняка челюсть отвиснет от удивления.

Сказки про белого бычка и про лампы для светотерапии
Слушайте свой "внутренний голос", живите с ним в согласии и будет вам счастие
Одну-две чашки кофе в день - ??? так врачи говорили лет пятьдесят назад. Один факт -кофе признано реальным лекарством для печени (далеко не панацеей, но..).
Насчет дневного сна - очень полезное дело. Но делается это не насильно, а тогда когда ваше "эго" попросит. А попросит, когда вы захотите его ("эго") услышать.
Кстати, ваше эго подскажет вам, что надо поесть. Но опять-таки, его надо слышать....

Написать комментарий:

Вы можете оставить комментарий, авторизировавшись






Читать дальше
Читать дальше

Самое читаемое

Самое обсуждаемое

Читать все отзывы
Какое наказание вы одобряете для тех, кто мешает «Скорой помощи» на дорогах

Все опросы



Нашли ошибку?

×