Прежде чем начать избавляться от килограммов, нужно убедиться, что они действительно лишние. Для этого специалисты Роскачества рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле: вес делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат. Согласно данным ВОЗ, ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит веса, от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 — норма, от 30 и более — ожирение разной степени.
Избавиться от лишних килограммов поможет сокращение калорий в рационе. Специалисты советуют сократить количество потребляемых калорий на 15–30%, а если нет никакой физической активности - снизить калорийность суточного рациона на 200–300 килокалорий.
Из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, налегать на овощи и фрукты, а также пить много чистой воды. Составлять меню специалисты советуют по правилу тарелки: одну ее половину должны занимать овощи, четверть - нежирный белок, другая четверть - медленные углеводы.
Нужно придерживаться режима питания: завтрак лучше начинать в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приемами пищи должен быть около 3,5-4 часов и ужинать можно за 3-4 часа до сна.
Эксперты рекомендуют ложиться спать в 10-11 часов вечера, поскольку качественный сон влияет на выработку гормонов и на то, сколько человек съедает в течение дня. Кроме того, даже на самоизоляции нельзя забывать про физическую активность: в день нужно проделывать 10 тысяч шагов, даже по квартире, поскольку интенсивная ходьба отлично помогает в похудении.
© ДокторПитер