По данным Роспотребнадзора, потребность в калориях детей младшего школьного возраста (от 7 до 10 лет) составляет 2400 ккал в сутки, детей в возрасте 11–13 лет - 2850 ккал в сутки, подростков до 17 лет — 3150 ккал.
Правильным можно назвать следующий режим питания (в % от калорийности суточного рациона):
- 1-й завтрак (8.00) – 20%;
- 2-й завтрак (11.00) – 20%;
- Обед (15.00) – 35%;
- Ужин (20.00) – 25%.
Кроме того, рацион ребенка должен включать необходимое количество белков, жиров и углеводов. На каждый грамм белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов.
Дети растут и нуждаются в достаточном количестве белка для роста. Основные источники животного белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Источниками растительного белка являются хлеб, крупа и бобы. При этом удельный вес животного белка в суточном рационе школьника должен составлять 60% общего количества белка. Поэтому необходимо ежедневно включать в пищевой рацион школьника 500 г молока, одно яйцо, 40–50 г творога, 10–15 г сыра, а также 40–60 г рыбы.
Читайте также: Названа самая полезная дешевая рыба
Отсутствие необходимого количества жиров в питании детей плохо сказывается на их иммунитете. Дети становятся более восприимчивы холоду, а также к различным заболеваниям, особенно к гриппу и простуде. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы. При этом отрицательное влияние оказывает и избыток жира. Нарушается обмен веществ, ухудшается усвоение белка, нарушается пищеварение. Наиболее полезным в детском питании является сливочное масло, в котором содержатся витамины А и Д и фосфатиды, необходимые растущему организму. В детском питании надо использовать и растительное масло, но не в большом количестве (10–15 % от общего содержания жира).
Читайте также: Роспотребнадзор назвал нормы ночного сна для школьников
В питании школьников важное значение имеют и углеводы — основной источник энергии. Количество углеводов в питании школьников должно быть в четыре раза больше, чем белков и жиров, то есть 320–420 г в сутки. Нужно включать в рацион легко усвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия). Однако их количество должно составлять 20% от общего содержания углеводов, то есть 70 – 100 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, который содержится в большом количестве в хлебе и крупах. При этом преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. Нарушается обмен веществ, дети отстают в росте, начинают страдать ожирением.
В поддержании здоровья детей важную роль играют витамины. У школьников потребность в них повышена, особенно в витаминах А, Д и С. Эти витамины можно получить из молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы. В обеспечении витамином А большую роль играют и некоторые растительные продукты – зеленые овощи и морковь, содержащие каротин, вещество, которое превращается в организме в витамин А. Много витаминов А и Д содержится в также печени - свиной, говяжьей или куриной. Ежедневно школьник должен съедать 300-350 г овощей и 150-300 г фруктов — чтобы получить витамины С, В и Р.
Нельзя забывать и про минеральные вещества. Особенно важное значение для детей имеют кальций и фосфор. В школьном возрасте кальция требуется около 1,2 г в сутки, а фосфора почти в 2 раза больше. Особенно много кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Для удовлетворения суточной потребности в кальции достаточно употребить 0,5 л молока или 100 граммов сыра. Источником фосфора в детском питании являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобы.
© ДокторПитер